Турник и бодибилдинг: зачем подтягивания и брусья для массы

Многие новички в бодибилдинге считают турник необязательным снарядом для набора мышечной массы — особенно если пока не умеют правильно подтягиваться — и заменяют подтягивания тягами в тренажёрах. Это ошибка. Турник и брусья относятся к базовым снарядам: на них вы работаете с весом собственного тела в свободной траектории, а организм на такие естественные силовые нагрузки откликается особенно охотно.

Почему турник нужен бодибилдеру

Свобода движения. Любой тренажёр либо ограничивает, либо изолирует движение. На турнике тело само выбирает траекторию, а значит, работают не только целевые мышцы, но и стабилизаторы.

Базовое упражнение. Подтягивания любого вида — многосуставное движение, которое задействует сразу крупные мышечные группы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельты, мышцы между лопатками, предплечья и пресс.

Разгрузка позвоночника. В висе позвоночник испытывает мягкую продольную нагрузку, вытягивается и расслабляется — это особенно приятно после приседаний со штангой и становой тяги.

Атлетические пропорции. Именно подтягивания формируют широкую спину и визуально расширяют плечи — тот самый треугольник основанием вверх вместо бочкообразного силуэта.

Как осваивать турник

1. Вис. Покорять турник начинают с простого виса на перекладине — чем дольше, тем лучше. Так укрепляются пальцы и предплечья. Подробнее — в статье как научиться висеть на турнике.
2. Подтягивания. Затем наращивают количество подтягиваний. Рабочее число повторов, которое можно выполнять по нескольку раз в день, — на одно-два меньше вашего максимума. Пытаться побить рекорд любой ценой травмоопасно: упор делайте на технику. Нагрузку увеличивайте постепенно — например, раз в четыре тренировки.
3. Разные хваты. Смена хвата и его ширины смещает акцент на разные мышцы. Широкий хват сильнее нагружает широчайшие, узкий и обратный — бицепсы. О вариантах — в статье виды хватов на турнике.
4. Силовые элементы. Когда разные подтягивания даются легко, можно переходить к подъёмам, переворотам и оборотам — например, к подъёму переворотом и выходу силой.

Брусья в бодибилдинге

Отжимания на брусьях, как и подтягивания, — базовое упражнение, поэтому в тренировке его ставят одним из первых. Брусья прокачивают грудь, трицепсы и передние дельты, а также укрепляют сухожилия локтевых суставов. Работа с собственным весом не означает, что прогресс ограничен: на брусьях и турнике можно работать с дополнительным отягощением — см. отжимания на брусьях с весом и подтягивания с весом.

Как сочетать брусья с классическими упражнениями:

• Для груди — отжимания на широко расставленных брусьях с наклоном корпуса вперёд в паре с жимом лёжа. Подробнее — отжимания на брусьях на грудь.
• Для трицепса — отжимания на узких брусьях с вертикальным корпусом в паре с французским жимом.

Начинающим турник и брусья помогают создать так называемую базу — силу и подготовленность связок, с которыми потом безопаснее переходить к работе с отягощениями. Простой режим для старта — около 40 минут три раза в неделю. Готовая схема есть в программе на турнике и брусьях.

Турник или бодибилдинг: стоит ли сравнивать

Споры о том, кто круче — «турникмен» или «качок», не утихают. Но цели у них разные. И те и другие развивают силу, выносливость, координацию. Однако физические качества во многом зависят от развития мускулатуры, а навыки — от развития нервной системы. Бодибилдер концентрируется на мышечной массе, воркаутер — на навыках и силе относительно собственного веса. Поэтому «качок» спрашивает, сколько вы жмёте, а «турникмен» — сколько раз вы подтягиваетесь.

Если пытаться развивать все качества одновременно и в равной мере, результат в каждом из них будет средним. Для максимального результата приходится выбирать специализацию. Но для здоровья и хорошей формы элементы обоих подходов отлично сочетаются.

Чем воркаут привлекателен для новичка

• Доступность. Бодибилдинг требует абонемента в зал и обычно строгой диеты. Для воркаута достаточно уличной площадки.
• Функциональность. Сила и ловкость воркаутера видны в действии: подтягивания, выходы, элементы на перекладине.
• Низкий порог входа. Воркаут идеален для тех, кто хочет изменить себя, но не уверен в своей мотивации и не готов сразу тратить деньги.

У бодибилдинга при этом есть своя сильная сторона: это давно сложившийся вид спорта с профессиональными турнирами и системой соревнований. Воркаут как спорт моложе и пока остаётся преимущественно любительским. Подробнее о направлениях — в статье что такое воркаут и материале можно ли накачаться на турнике.