- Уровень 2 · Начальный
- База
- Тяга · pull
- Хват · grip
Упражнения для рук на турнике (Pull-up Bar Arm Exercises)
На турнике руки тренируются подтягиваниями обратным хватом, статическими удержаниями и перекатами. Правильный выбор хвата и техники смещает нагрузку со спины на бицепс и предплечья.
Техника
- 1ХватДля акцента на бицепс берите турник обратным хватом — ладонями к себе. Начинайте со среднего хвата на ширине плеч: он равномерно нагружает обе головки бицепса.
- 2Исходное положениеВис на прямых руках, плечи опущены и отведены назад, лопатки сведены. Ноги можно согнуть в коленях и скрестить, чтобы не раскачиваться.
- 3ПодъёмТянитесь вверх силой рук, представляя, что двигаетесь относительно неподвижных локтей. Поднимайтесь до подбородка выше перекладины или касания её нижней частью груди.
- 4ОпусканиеОпускайтесь медленно и подконтрольно. Медленный темп в обе стороны помогает лучше чувствовать работу бицепса.
- 5Без инерцииНе раскачивайтесь и не делайте рывков: подтягивания на бицепс выполняются исключительно силой мышц, дыхание ровное.
Частые ошибки
- ОшибкаРаскачка и кипингМах корпусом снимает нагрузку с рук. Скрестите ноги, напрягите пресс и снизьте темп.
- ОшибкаВсегда один хватМышцы привыкают к однообразной нагрузке. Меняйте ширину хвата, темп, число подходов и упражнения.
- ОшибкаСтатика слишком частоВис на одной согнутой руке сильно нагружает связки. Делайте его не чаще раза в неделю.
- ОшибкаРабота через боль в локтяхБоль в локтевом сгибе — сигнал уменьшить объём и дать связкам восстановиться.
Дозировка
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| База | Подтягивания обратным узким хватом | 3–4 × максимум с запасом 1–2 повтора | 2 мин |
| База | Подтягивания обратным хватом в половину амплитуды | 3 × 6–10 | 90 с |
| Статика | «Колобок» — удержание в верхней точке с коленями у груди | 3 × максимум | 90 с |
| Статика | Вис на одной согнутой руке | 2–3 × максимум на каждую руку | 2 мин |
Турник — отличный снаряд для рук: подтягивания нагружают бицепс, предплечья и плечи вместе с мышцами спины, а меняя хват и технику, можно сместить акцент именно на руки. Любые подтягивания так или иначе работают на бицепс, но сильнее всего — подтягивания обратным узким хватом, которые часто называют лучшим упражнением на бицепс с собственным весом. Тренироваться по схемам ниже можно 2–3 раза в неделю.
Как хват влияет на нагрузку
Бицепс состоит из двух головок — длинной (внешней) и короткой (внутренней). От ширины и типа хвата зависит, какая из них получит больше нагрузки и сколько работы достанется спине:
| Хват | Акцент |
|---|---|
| Обратный узкий | Максимальная нагрузка на бицепс, больше на длинную (внешнюю) головку |
| Обратный средний (на ширине плеч) | Обе головки равномерно — с него стоит начинать |
| Обратный широкий (шире среднего, но не предельно) | Больше на короткую (внутреннюю) головку |
| Параллельный | Бицепс и плечевая мышца под другим углом |
| Прямой средний | Больше работают спина и предплечья |
Чтобы проработать обе головки, меняйте хват от подхода к подходу. Подробнее о вариантах — в материалах о подтягиваниях обратным хватом и узким хватом.
Как сместить нагрузку на руки
- Неполная амплитуда. «Частичные» подтягивания — от виса на слегка согнутых руках до середины или чуть выше — держат бицепс под постоянной нагрузкой. Если подтягиваться средним прямым хватом и не выпрямлять руки полностью внизу, бицепс тоже работает сильнее.
- Прямая спина. При подъёме с прямой, а не прогнутой спиной широчайшие участвуют меньше и работа переходит к рукам. Мысленно сосредоточьтесь на том, чтобы подниматься именно за счёт бицепса.
- Медленный темп. Медленные подъём и опускание дают лучший контроль и задействуют больше мышечных волокон.
- Разнообразие. Не давайте мышцам привыкнуть: со временем меняйте упражнения, количество подходов и повторов, скорость и отдых.
Полная амплитуда при этом тоже нужна — она прокачивает мышцы спины и сохраняет подвижность суставов.
Упражнения для рук на турнике
Подтягивания обратным узким хватом. Можно держать тело вертикально весь подход или, прогнув спину, касаться перекладины грудью. Периодически меняйте варианты и выбирайте тот, что даётся тяжелее. Кроме бицепса работают широчайшие, дельты и трапеции.
«Колобок». Подтянитесь обратным хватом, подтяните согнутые ноги к груди и держитесь в верхней точке как можно дольше. Сделайте несколько подходов. Упражнение тренирует руки, спину и пресс.
Вис на одной руке в верхней точке. Подтянитесь обратным хватом на двух руках, затем отпустите одну руку и опустите её вниз или вытяните в сторону для баланса. Держитесь, сколько хватит сил, отдохните и смените руку. Это сложная статика для бицепса, предплечий и широчайших; из-за большой нагрузки на связки выполняйте её не чаще раза в неделю.
Подтягивания на одной руке с помощью. Одна рука держит перекладину, вторая — запястье или предплечье рабочей руки и помогает. Делайте столько повторов, сколько получится чисто. Это подводящее упражнение к подтягиваниям на одной руке.
Перекаты. Подтянитесь обычным хватом и в верхней точке, не опускаясь, плавно перемещайтесь от одной руки к другой, выпрямляя свободную руку в сторону. Поначалу это очень тяжело, но со временем руки становятся сильнее и выносливее.
Сколько тренироваться
Тренируйте руки на турнике не чаще трёх раз в неделю, оставляя минимум сутки отдыха между тренировками. Если результат долго не растёт, проверьте, достаточно ли вы выкладываетесь в подходах, и смените схему. Регулярные тренировки по 15–20 минут уже за пару месяцев заметно укрепляют руки — при условии достаточного количества белка в питании. Общий обзор мышц рук и упражнений со свободными весами — в разделе упражнения для рук и в материале как накачать бицепс.
Безопасность
Разминайте локти, кисти и плечи перед подтягиваниями. Статика на одной руке и подтягивания на одной руке с помощью — нагрузка для подготовленных: переходите к ним, когда уверенно подтягиваетесь обратным хватом 10–12 раз. Если болит локтевой сгиб или сухожилия предплечья, сократите объём, а при стойкой боли обратитесь к врачу.
Вариации
Частые вопросы
Какой хват лучше всего нагружает бицепс на турнике?
Обратный хват ладонями к себе. Узкий обратный хват даёт максимальную нагрузку на бицепс, средний нагружает обе головки равномерно, а параллельный хват позволяет проработать мышцу под другим углом.
Как часто тренировать руки на турнике?
Обычно 2–3 раза в неделю с отдыхом минимум сутки между тренировками. Сложную статику вроде виса на одной руке — не чаще раза в неделю.
Можно ли накачать большой бицепс только на турнике?
Турник даёт хорошую силу и рельеф рук, особенно с отягощением и сложными вариантами подтягиваний. Для максимального объёма мышц обычно добавляют сгибания с гантелями или штангой и следят за питанием.