Растяжка: упражнения на гибкость / Stretching

Растяжка полезна почти в любом виде тренировок. Гибкое тело легче двигается, меньше подвержено травмам и быстрее восстанавливается после нагрузки. А на турнике и брусьях многие красивые элементы — уголок, шпагаты, сложные выходы и стойки — вообще невозможны без хорошей подвижности.

Одни люди гибкие от природы, другим приходится систематически заниматься растяжкой мышц. С возрастом гибкость обычно снижается, и в спортивную гимнастику отбирают детей, уже демонстрирующих хорошую растяжку. Но это не значит, что взрослому человеку растяжка недоступна: регулярные занятия увеличивают амплитуду движений в любом возрасте.

Виды растяжки

Статическая растяжка — самая распространённая. Расслабленную мышцу медленно растягивают до напряжения, граничащего с болью, но не переходящего в неё, и фиксируют это положение примерно на 20–30 секунд. Такую растяжку обычно выполняют в конце тренировки.

Пассивная растяжка — разновидность статической, когда дополнительное усилие создаёт партнёр. Она позволяет растянуть мышцы сильнее, но требует осторожности: партнёр должен давить плавно, без рывков, и сразу останавливаться по вашему сигналу.

Динамическая растяжка — плавные махи и вращения, амплитуда которых постепенно увеличивается с каждым повтором. Подконтрольная динамическая растяжка хорошо подходит для разминки. А вот резкие баллистические махи «на пределе» и пружинящие движения в растянутом положении травмоопасны, увлекаться ими не стоит.

Растяжка с напряжением. Чтобы улучшить связь нервной системы и мышц, растягивают мышцу, которая только что была напряжена. Сначала мышцу статически напрягают в растянутом положении на несколько секунд, затем расслабляют и осторожно тянут чуть дальше. После напряжения мышца становится податливее, особенно если растяжка завершает тренировку и мышцы уже утомлены и разогреты.

Как заниматься растяжкой правильно

1. Разминка обязательна. Тянуть холодные мышцы — прямой путь к травме. Перед растяжкой хорошо разогрейтесь: лёгкое кардио, суставная гимнастика, несколько базовых упражнений.
2. Целевые мышцы. Если цель — конкретный элемент, после общей разминки отдельно растягивайте именно те мышцы, которые в нём работают: заднюю поверхность бедра для уголка, плечи и грудь для стойки на руках, приводящие мышцы для шпагата.
3. Плавность. Тянитесь мягко, без рывков. Лёгкий дискомфорт допустим, острая боль — нет.
4. Постепенность. Амплитуда растёт медленно, неделями и месяцами. Попытка «дожать» за одну тренировку часто заканчивается растяжением, а такие травмы лечатся долго.
5. Восстановление. Интенсивную растяжку не нужно делать каждый день — мышцам и связкам требуется время на восстановление. Лёгкая растяжка после тренировки при этом уместна всегда.

Растяжка и силовые тренировки

Развивать гибкость и набирать мышечную массу одновременно можно. Будьте готовы, что сочетание силовой работы и интенсивной растяжки поначалу даёт заметную мышечную болезненность, поэтому увеличивайте нагрузку постепенно. Короткая растяжка в конце каждой силовой тренировки помогает мышцам расслабиться и восстановиться — готовый комплекс есть на странице растяжка после тренировки.

Хорошая новость для тех, кто от природы негибок: базовые упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и выпрыгивания — не требуют исключительной гибкости и доступны всем. А растяжка поможет выполнять их в полной амплитуде и перейти к более сложным элементам.

Безопасность

Не растягивайтесь через острую боль и не позволяйте партнёру резко давить. Если после растяжки появились отёк, синяк или боль, которая не проходит несколько дней, прекратите занятия и обратитесь к врачу. При заболеваниях суставов и позвоночника, а также после травм подбирайте упражнения на гибкость вместе со специалистом.