Как накачать шею: упражнения / Neck Exercises

Чтобы накачать шею, нужны упражнения со сгибанием и разгибанием головы против сопротивления: с наголовником (хомутом) и грузом, с блином лёжа на скамье, с полотенцем или с помощью партнёра. О шее часто забывают даже опытные атлеты, и в результате мощный торс соседствует с тонкой шеей. Но тренировать её нужно особенно осторожно: это одна из самых уязвимых частей тела.

Почему шея требует осторожности

Через шею проходят крупные сосуды, питающие мозг, трахея, гортань и пищевод, а её подвижность обеспечивают мышцы и шейные позвонки. Травма шейного отдела позвоночника может иметь тяжёлые последствия. Поэтому перед началом тренировок шеи лучше проконсультироваться с врачом — особенно если были травмы, боли или диагностированы изменения в позвоночнике. Даже у здоровых людей есть разумные ограничения нагрузки.

Основные правила:

• Медленный темп и подконтрольные движения без рывков.
• Небольшой вес с постепенным, очень осторожным увеличением.
• Движение по прямой. Если упражнение предполагает движение вперёд-назад, двигайтесь строго по этой линии, без скручиваний.
• Наклоны вбок поначалу лучше не делать: при них шея травмируется легче всего.
• Без поворотов с весом. Повороты головы с наголовником, будто закидываете подбородок на плечо, вредны для позвонков.
• Умеренный объём: 1–2 тренировки в неделю по 8–15 минут, около 15 повторений в подходе.

Разминка шеи

Разминка разгоняет кровь по мышцам и снижает риск растяжения, спазма и перенапряжения. Делайте её медленно и бережно: быстрые махи и вращения головой, которым многих учили в школе, перегружают межпозвонковые диски.

1. Плавные наклоны головы вперёд и назад, повороты влево и вправо, медленные круговые движения в обе стороны.
2. Наклоны вперёд и назад с сопротивлением: упритесь ладонями в лоб и создавайте руками противодействие движению.
3. То же, обхватив кистями затылок.
4. Наклоны в стороны с упором ладони в боковую часть головы — мягко и в небольшой амплитуде.

Основные упражнения для шеи

Наголовник (хомут) с грузом. Самое эффективное упражнение. Наденьте наголовник с небольшим утяжелителем, сядьте или встаньте с прямой спиной. Опустите голову, пока подбородок не коснётся груди, затем аккуратно поднимите её до верхней точки и задержитесь на 1–2 секунды. Наголовник можно сделать самостоятельно; в зале удобнее подобрать точный вес.

Сгибание шеи лёжа на спине. Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх так, чтобы голова свободно свисала. Положите на лоб блин или другой утяжелитель, придерживая его руками. На вдохе медленно опускайте голову, на выдохе поднимайте, двигаясь по прямой линии.

Разгибание шеи лёжа на груди. То же упражнение в зеркальном положении — лицом вниз, с грузом на затылке. Работают мышцы задней поверхности шеи.

Сопротивление партнёра. Сядьте на скамью, наклонитесь грудью к коленям и обхватите ноги руками. Партнёр давит ладонями на затылок с таким усилием, чтобы вы могли поднять голову. Затем он обхватывает лоб и сопротивляется сгибанию. Движение — по прямой и в полной амплитуде.

Полотенце. Обхватите голову полотенцем и создавайте руками сопротивление движениям головы вперёд-назад, а затем, когда шея окрепнет, влево-вправо. Универсальное упражнение, которое нагружает все мышцы шеи и легко дозируется.

Боковые подъёмы головы лёжа. Лёжа на боку, поднимайте голову вверх, сгибая шею в сторону. Упражнение для боковых мышц шеи — добавляйте его, когда освоены сгибания и разгибания.

Отдельная тема — борцовский мостик. У него несколько вариантов, но в тяжёлой версии, когда почти весь вес тела приходится на шею, он очень травмоопасен, поэтому начинать стоит с облегчённых вариантов с опорой на руки.

Шея и турник

На турнике шею целенаправленно не тренируют, но подтягивания широким хватом к груди развивают трапециевидные мышцы, которые формируют переход от шеи к плечам, и поэтому шея не выглядит тонкой на фоне мощного корпуса. Сводите лопатки, подтягивайтесь как можно выше — в идеале до касания перекладины грудью — и задерживайтесь наверху на 2–3 секунды. Подтягивания за голову не дают шее дополнительной пользы и неудобны для плеч, поэтому лучше подтягиваться к груди. Трапециям посвящена отдельная страница — как накачать трапецию.

Безопасность

Прекратите упражнение при головокружении, онемении или покалывании в руках, головной боли или резкой боли в шее и обратитесь к врачу. Не пытайтесь «укоротить» длинную шею экстремальными нагрузками — достаточно аккуратно и постепенно её укреплять.