Как накачать бицепс (Biceps Exercises)

Чтобы накачать бицепс, нужны сгибания рук с отягощением — штангой или гантелями, — постепенный рост рабочих весов и достаточное питание. Главное базовое упражнение — подъём штанги на бицепс стоя, к нему добавляют подъёмы гантелей и сгибания на скамье Скотта. Дома основной инструмент — подтягивания обратным хватом, а лучше гантели.

Что делает бицепс

Двуглавая мышца плеча сгибает руку в локте, разворачивает предплечье ладонью вверх и помогает поднимать руку вперёд. В сложных движениях вроде подтягиваний бицепс работает помощником спины. Это относительно небольшая мышца, поэтому уделять ей половину тренировки не стоит: объёмный бицепс при слабой остальной мускулатуре выглядит негармонично. Большую часть объёма руки, к слову, даёт трицепс.

В сгибаниях рук вместе с бицепсом работают мышцы предплечья: сгибатели запястья, длинная ладонная мышца, сгибатели пальцев. Поэтому сгибания со штангой развивают заодно и хват.

Упражнения на бицепс со штангой

Подъём штанги на бицепс стоя — самое известное и эффективное упражнение. Для силы и массы выполняйте его в 5 подходах по 5–8 повторений с полной амплитудой.

Ширина хвата меняет акцент: узкий хват сильнее нагружает длинную (внешнюю) головку бицепса, широкий — короткую (внутреннюю). Хват на ширине плеч даёт равномерную нагрузку.

Сгибания с EZ-грифом. Изогнутый гриф снижает нагрузку на запястья и устраняет дискомфорт, который у многих возникает с прямым грифом из-за строения суставов. Гриф берут за изогнутые части — внутренние или внешние. Нижняя точка — полное растяжение бицепса, верхняя — полное сокращение. EZ-гриф удобен и для подъёма штанги прямым хватом (хватом сверху): этот вариант сильнее нагружает предплечья и плечелучевую мышцу.

Сгибания на скамье Скотта. Упор плечами в скамью исключает помощь корпуса и читинг, штанга поднимается только силой бицепса. В нижней точке на локти и предплечья ложится большая нагрузка, поэтому вес берут умеренный и не разгибают руки до конца с усилием.

Сгибания со штангой вдоль торса (гриф скользит близко к телу, локти уходят назад) нагружают мышцу под другим углом и разнообразят тренировку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют работать каждой рукой отдельно и разворачивать кисть в движении.

• Подъём гантелей сидя на скамье — поочерёдно или одновременно. Поднимая гантель, разворачивайте предплечье ладонью вверх (супинация).
• Концентрированный подъём с упором локтя в бедро — классика изолирующей работы: сидя, локоть упирается во внутреннюю часть бедра, гантель поднимается к груди. Для массы — 5 подходов по 8 повторений каждой рукой.
• Подъём сидя на наклонной скамье — корпус не «гуляет», вся нагрузка на руки, бицепс работает из растянутого положения.
• Подъём на скамье Скотта с гантелями — плечи неподвижны, читинг исключён. 5 подходов по 8 повторений.
• Подъём гантелей стоя — локти прижаты к корпусу, подъём плавный, без размаха. Хорошо работает «спуск по весам» (дроп-сет): сначала тяжёлые гантели, затем средние и в конце лёгкие до отказа.

Как накачать бицепс дома

Без снарядов бицепс тоже можно тренировать, но для быстрого роста массы нужна прогрессия веса. Работая только с собственным весом, мышцы адаптируются к нему; добавляя отягощение, вы заставляете их приспосабливаться к большей нагрузке. Поэтому, если цель — объём, стоит купить разборные гантели или небольшую штангу.

Лучшее упражнение для бицепса без железа — подтягивания обратным хватом (хватом снизу). Меняя хват на прямой, вы нагружаете мышцы с разных положений рук. Когда подтягиваний становится много, добавляйте отягощение: с весом — около трёх раз в неделю, без веса — чаще, в умеренном объёме. Схемы для бицепса на перекладине — на странице упражнения для рук на турнике. Дополнить домашнюю тренировку можно статическими упражнениями — например, удержанием подбородка над перекладиной на согнутых руках.

Питание и восстановление

Без достаточного количества белка и калорий мышцы расти не будут: сила прибавится, а масса — нет. Бицепс восстанавливается после тренировки несколько дней и дополнительно работает во всех тягах и подтягиваниях, поэтому прямой нагрузки 1–2 раза в неделю обычно хватает.

Безопасность

Разминайте локти и запястья перед тренировкой. Не работайте с весом, который приходится забрасывать рывком корпуса, — так легко травмировать поясницу и сухожилие бицепса. Резкая боль в локтевом сгибе или в верхней части плеча — повод прекратить подход и при сохранении боли обратиться к врачу.