Упражнения на трицепс (Triceps Exercises)

Чтобы накачать трицепс, нужны жимы и отжимания с акцентом на разгибание локтя и изолирующие разгибания рук. Трёхглавая мышца составляет большую часть объёма плеча, поэтому для больших рук она важнее бицепса. Ниже — упражнения на трицепс в зале со штангой, гантелями и тренажёрами и дома с собственным весом.

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трёх головок: длинной, латеральной (внешней) и медиальной. Все они разгибают руку в локте, а длинная головка ещё и участвует в отведении плеча назад. От положения рук зависит, какая головка работает сильнее: в упражнениях с руками над головой больше растягивается и нагружается длинная, в жимах и разгибаниях с опущенными руками — латеральная и медиальная.

Упражнения на трицепс в зале

Жим узким хватом — его ещё называют трицепсовым жимом. Это главное базовое упражнение: штанга опускается к груди и выжимается вверх, локти идут вдоль корпуса. Большие веса и работа нескольких мышц делают его основным для силы и массы.

Французский жим (разгибание рук лёжа со штангой). Если опускать штангу ко лбу, сильнее работают медиальная и латеральная головки, если за голову — длинная. При боли в запястьях с прямым грифом используйте EZ-гриф. Подробная техника — на странице французский жим лёжа.

Разгибание рук с гантелями лёжа. Похоже на французский жим, но с гантелями: руки вытянуты под прямым углом к туловищу, гантели опускаются ко лбу или за голову и на выдохе возвращаются вверх. Нагружает все три головки. Если есть партнёр, пусть подаст гантели.

Разгибание одной рукой из-за головы — стоя или сидя, хорошо нагружает длинную и латеральную головки. Тот же вариант выполняют двумя руками со штангой или одной гантелью.

Разгибание рук в блочном тренажёре — сверху вниз или из-за головы. Эффективно для длинной и латеральной головок. Большой вес здесь не нужен: работайте комфортно, 5 подходов по 8 повторений.

Обратные отжимания спиной к скамье — хорошая альтернатива брусьям, дополнительно нагружают грудь и дельты. Чтобы усложнить, положите блин на бёдра. Подробнее — в материале об обратных отжиманиях.

Трицепс в домашних условиях

Отжимания от пола — главное домашнее упражнение. Для акцента на трицепс отжимайтесь с узкой постановкой рук: чем уже упор, тем сильнее работает трицепс. Вариант с ладонями друг на друге даёт максимальную нагрузку, но тяжёл для запястий — не злоупотребляйте им. Если отжимания пока не получаются, начните с руководства как научиться отжиматься.

Брусья — одно из лучших упражнений для трицепса и всего верха тела. Вертикальный корпус смещает нагрузку на трицепс; когда отжиманий становится много, добавляйте вес — например, гирю на поясе. Техника — в материале об отжиманиях на брусьях. В сочетании с подтягиваниями и бегом брусья дают отличную базовую форму без спортзала.

Отжимания на турнике — похожее упражнение на перекладине: из упора над турником опускайтесь, сгибая локти, и выжимайте себя обратно. Это движение — часть офицерского выхода силой; подробнее — на странице отжимания на турнике.

Комплекс для упругих рук с лёгкими гантелями

Без нагрузки задняя поверхность рук теряет тонус. Чтобы вернуть упругость, достаточно гантелей по 2–3 кг или пластиковых бутылок с водой или песком:

1. Боковые отжимания на одной руке. Лягте на бок, нижнюю руку держите у талии, верхней упритесь в пол на уровне плеч. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку, на вдохе опуститесь. 3 подхода на каждую сторону.
2. Французский жим с гантелями лёжа. Держа гантели над собой, на вдохе опустите их назад к ушам, на выдохе выпрямите руки. Плечи неподвижны. 3 подхода.
3. Разгибание рук в наклоне. Стоя с лёгким наклоном вперёд, прижмите согнутые руки к корпусу и разгибайте локти, отводя гантели назад. 3 подхода.
4. Статическое отжимание. Из упора лёжа на выдохе согните локти и оставайтесь в этом положении на пять спокойных вдохов-выдохов.

Учтите, что упражнения укрепляют мышцы, но жир локально только на руках не убирают — для рельефа нужен ещё и дефицит калорий.

Как построить тренировку трицепса

Начинайте с базового упражнения — жима узким хватом или брусьев, затем добавляйте 1–2 изолирующих. Трицепс работает во всех жимах, поэтому прямой нагрузки 1–2 раза в неделю обычно достаточно. Обзор всех мышц рук — в разделе упражнения для рук.

Безопасность

Разминайте локти и запястья перед тренировкой. Не берите слишком большой вес в разгибаниях из-за головы и во французском жиме — локти перегружаются легко. При боли в локтевом суставе уменьшите нагрузку, а если боль не проходит, обратитесь к врачу.