Калькулятор КБЖУ: калории, белки, жиры и углеводы

Как считается

Обмен в покое (Миффлин — Сан Жеор):
  мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5
  женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Калории = обмен × коэффициент активности (1,2–1,9) × цель (−15 % / 0 / +10 %)
Белки: 2,0 / 1,6 / 1,8 г на кг; жиры: 0,8 / 1,0 / 1,0 г на кг; углеводы — остаток

Формула Миффлина — Сан Жеора (1990) оценивает базальный обмен — калории, которые тело тратит в покое. Затем он умножается на коэффициент активности: от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при физической работе и ежедневных тренировках.

Для похудения калькулятор снижает норму на 15 %, для набора массы — добавляет 10 %. Белок задаётся в граммах на килограмм веса (больше при дефиците, чтобы сохранить мышцы), жиры — тоже от веса, а углеводы заполняют оставшиеся калории. В грамме белка и углеводов 4 ккал, в грамме жира — 9.

Как использовать результат

Держите норму 2–3 недели и смотрите на средний вес за неделю. Если вес не меняется в нужную сторону, скорректируйте калории на 5–10 %.

Коэффициент активности чаще переоценивают, чем недооценивают. Если сомневаетесь между двумя вариантами, выберите меньший.