Как ускорить метаболизм — тренировки и привычки

Метаболизм — это совокупность процессов, на которые организм тратит энергию: работа органов, движение, переваривание пищи, восстановление тканей. От его уровня зависит и расход калорий, и то, насколько хорошо тело откликается на тренировки. Ускорить обмен веществ «волшебной» едой или таблеткой нельзя, но повлиять на него тренировками и образом жизни вполне реально.

Метаболические тренировки

Один из самых действенных инструментов — так называемые метаболические тренировки. В них упражнения выполняются максимально быстро и интенсивно, короткими интервалами. Калории расходуются не только во время такой работы, но и после неё: организм ещё какое-то время потребляет повышенное количество кислорода, чтобы восстановиться.

Распространены две схемы:

Схема	Работа	Отдых	Раундов
20/10	20 секунд	10 секунд	8
30/30	30 секунд	30 секунд	6

Часто используется и формат круговой тренировки, где упражнения идут одно за другим без пауз.

Какие упражнения выбрать

Подходят многосуставные движения с относительно несложной техникой: бёрпи, махи гирей, приседания с гантелями, выпады, прыжки, отжимания, подтягивания в быстром темпе. Вес отягощения подбирают так, чтобы за выбранный интервал можно было свободно выполнить 12–15 повторений. Если техника начинает «плыть», лучше снизить темп или вес.

Когда их делать

Метаболическую тренировку можно выполнять отдельно или в конце силовой. Из-за высокой интенсивности 2–3 раз в неделю обычно достаточно — между такими занятиями нужен отдых. Людям с заболеваниями сердца, высоким давлением или после долгого перерыва в спорте стоит начинать с умеренных нагрузок и посоветоваться с врачом.

Что ещё влияет на скорость обмена веществ

Мышечная масса

Мышцы тратят энергию даже в покое, поэтому чем их больше, тем выше базовый расход калорий. Силовые тренировки — с собственным весом на турнике и брусьях, с гирей или штангой — помогают сохранить и нарастить мышцы, особенно при похудении.

Повседневная активность

Ходьба, подъём по лестнице, работа по дому и любое движение вне тренировок в сумме дают заметную часть дневного расхода энергии. Сидячий образ жизни её резко снижает. Простой способ исправить это — больше ходить пешком и вставать из-за стола каждый час.

Питание

Не стоит урезать калорийность слишком сильно: при жёстком дефиците организм начинает экономить энергию и терять мышцы. Достаточное количество белка помогает их сохранить, к тому же на переваривание белка тратится больше энергии, чем на жиры и углеводы. Регулярные приёмы пищи помогают не переедать вечером.

Сон и вода

Хронический недосып нарушает гормональную регуляцию аппетита и снижает желание двигаться. Обезвоживание ухудшает работоспособность на тренировках. Спите 7–9 часов и пейте воду в течение дня.

Чего ждать

Тренировки и образ жизни позволяют поддерживать обмен веществ на хорошем уровне, но не меняют его в разы. Результат даёт сочетание: регулярные силовые и интервальные нагрузки, умеренный дефицит калорий при похудении, достаточно белка, сна и движения. Если вес растёт без видимых причин, а вы постоянно чувствуете усталость и зябкость, стоит проверить у врача работу щитовидной железы.