Как правильно дышать на тренировке: подтягивания, жимы, бег

Правильное дыхание — одна из составляющих эффективной тренировки. Оно облегчает работу сердца и дыхательной системы, помогает выполнять упражнения технично и снижает риск неприятностей вроде головокружения и скачков давления. Базовое правило для силовых упражнений простое: вдох — в момент наименьшего напряжения, выдох — на усилии.

Поначалу за дыханием придётся следить сознательно, но со временем правильная техника станет привычной и будет работать автоматически.

Главные правила

• Выдох — на усилии. Поднимаетесь в подтягивании, выжимаете штангу, выпрямляете руки в отжимании — выдыхаете.
• Вдох — на расслаблении. Опускаетесь, возвращаетесь в исходное положение — вдыхаете.
• Не задерживайте дыхание надолго. Многие рефлекторно перестают дышать в момент усилия. Длительная задержка дыхания повышает давление и может вызвать головокружение и даже потерю сознания.
• Не сбивайте ритм. Специально учащать или замедлять дыхание не нужно. Если для упражнения найден удобный темп, придерживайтесь его.
• Нос или рот — как удобнее. Правило «вдох носом, выдох ртом» строго соблюдать не обязательно, но многим оно действительно удобно.

Дыхание на турнике и брусьях

Подтягивания. В висе перед началом движения сделайте вдох. Во время подъёма плавно выдыхайте, в верхней точке можно на мгновение задержать дыхание, а при опускании вдохнуть. Подробнее о технике — в статье о технике подтягиваний.

Отжимания от пола. Вдох — при опускании тела, выдох — при выпрямлении рук. То же правило работает в отжиманиях на брусьях.

Статика и силовые элементы. В удержаниях вроде уголка или виса нельзя задерживать дыхание — дышите коротко и ровно, не расслабляя пресс.

Дыхание в упражнениях со штангой

Технику дыхания для тяжёлых упражнений лучше ставить под присмотром тренера: в некоторых из них используется короткая задержка дыхания для стабилизации корпуса, и неправильное её выполнение опасно скачком давления.

Жим лёжа. Снимите штангу, сделайте глубокий вдох и опустите штангу на грудь. Выдыхайте во время жима вверх.

Становая тяга. Перед подъёмом сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, удерживая корпус жёстким. Выдох — после прохождения самого тяжёлого участка или в верхней точке. Перед опусканием снова вдохните.

Приседания. Вдох — перед опусканием, выдох — при подъёме, после прохождения нижней точки.

Если у вас повышенное давление, проблемы с сердцем, сосудами или грыжи, обсудите с врачом, какие нагрузки и техники дыхания вам допустимы.

Дыхание при растяжке

Во время упражнений на гибкость вдыхают в положениях, которые расширяют грудную клетку, а выдыхают, когда она сжимается. Например, в наклоне вперёд вдох делается в выпрямленном положении, выдох — во время наклона. Спокойный выдох помогает мышцам расслабиться и глубже войти в растяжку.

Дыхание при беге и кардио

В циклических нагрузках организму особенно нужен кислород, поэтому дыхание здесь особенно важно:

• согласуйте ритм дыхания с ритмом шагов;
• не дышите слишком часто и не задерживайте дыхание;
• на спокойном темпе дышите носом — воздух успевает согреться и очиститься.

О том, как совмещать бег с тренировками на турнике, читайте в статье про бег и турник.