Паркур для начинающих — правила безопасности и с чего начать

Паркур — искусство быстрого и свободного перемещения по городу: стены, заборы, перила и парапеты становятся не преградами, а частью маршрута. Фриран добавляет к этому акробатику и творческие элементы. Паркур отлично развивает силу, выносливость, ловкость и координацию, но начинать нужно не с эффектных прыжков, а с умения правильно приземляться и падать.

Паркур и фриран в большом городе

В мегаполисе обычная прогулка может стать приключением с препятствиями. Попробуйте мысленно проложить путь от дома до магазина строго по прямой, не обходя ни домов, ни заборов, — это и есть идея паркура. Чтобы двигаться так, нужно много тренироваться. Зато со временем привычный маршрут превращается в акробатическую линию: не нужно обходить бесчисленные ограждения, можно просто быстро и свободно двигаться в нужном направлении.

Опытные трейсеры замечают: тот, кто не бросает занятия в первые пару лет, обычно становится хорошим трейсером. Именно на первые годы приходится большинство травм — как мелких, так и серьёзных. Поэтому так важно с самого начала соблюдать правила безопасности.

Правила безопасности для начинающих

1. Сначала приземления, потом прыжки

Главное правило: не научившись приземляться, нельзя учиться «летать». Прежде чем осваивать прыжки, сальто и другие элементы, научитесь мягко приземляться и правильно падать — с перекатом, без удара о землю жёстко выпрямленными ногами. Не гонитесь за высотой: неопытность чревата серьёзными травмами, которые надолго остановят тренировки.

2. Высота прыжка не больше высоты воллрана

Воллран — забегание вверх по стене. Трейсеры используют простой ориентир: безопасная высота прыжка вниз для конкретного человека примерно равна той высоте, на которую он может забежать по стене. Растёт воллран — постепенно растёт и допустимая высота.

3. Не проваливайтесь в глубокий присед при приземлении

При приземлении после прыжка старайтесь не сгибать колени сильно больше чем на 90 градусов. Удар гасят стопы, колени и бёдра вместе, а глубокое «проваливание» с высоты перегружает колени. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, при необходимости уходя в перекат.

4. Опорные прыжки — через препятствия выше пояса

Опорные прыжки, когда вы перемахиваете через препятствие, опираясь на него руками, уместны, если препятствие выше уровня вашего пояса. Через низкие препятствия безопаснее перепрыгивать или перешагивать.

5. Половина тренировки — разминка и силовая работа

Разминка и силовые упражнения, в том числе с собственным весом, должны занимать как минимум половину времени тренировки. Сильные мышцы и крепкие связки — главная защита от травм. Хорошо подходят подтягивания, отжимания, приседания, выпрыгивания и упражнения для пресса. Подробнее о взрывной работе — в статье о плиометрике.

6. Прыгайте, только если уверены

Совершая прыжок, нужно быть уверенным, что выполните его чисто. Если сомневаетесь — не прыгайте, разберите движение по частям на меньшей высоте и вернитесь к нему позже.

Как начать тренироваться

1. Подтяните общую физическую форму: подтягивания, отжимания, приседания, бег.
2. Освойте приземления с небольшой высоты и перекаты на мягкой поверхности.
3. Учитесь базовым перемещениям — прыжкам точно в цель, опорным прыжкам, лазанию — на низких препятствиях.
4. Тренируйтесь с более опытными трейсерами: они подскажут технику и подстрахуют.

Перед каждой тренировкой делайте разминку, а при болях в коленях, голеностопах или спине обратитесь к врачу, прежде чем продолжать прыжковые нагрузки. Паркур близок к уличным тренировкам и акробатике — если интересно, загляните в статьи что такое воркаут и акрострит.