Плиометрика — что это и как тренировать взрывную силу

Плиометрика — это упражнения, в которых мышца сначала быстро растягивается, а затем сразу мощно сокращается: прыжки, выпрыгивания, отжимания с хлопком, взрывные подтягивания. Они эффективно развивают взрывную силу, улучшают прыгучесть и скорость, причём не только ног, но и мышц верхней части тела. Плиометрику активно используют лыжники, баскетболисты, легкоатлеты, единоборцы и многие другие спортсмены.

Как работают плиометрические упражнения

Мышцы и сухожилия ведут себя отчасти как пружина: после быстрого растяжения они стремятся сократиться. Например, при приземлении после прыжка мышцы ног растягиваются, а затем, если сразу же оттолкнуться, накопленная упругая энергия и рефлекторная реакция добавляются к сокращению. В результате движение получается быстрее и сильнее, чем без предварительного растяжения.

Плиометрика тренирует именно эту связку «растяжение — сокращение». Поэтому её считают естественной для человека: мы постоянно используем такой механизм при ходьбе, беге и прыжках — в отличие от медленной работы с отягощением.

Два ключевых правила

1. Высокая скорость. Рефлекторное усиление сокращения возникает только при быстром растяжении. Поэтому плиометрику выполняют в высоком темпе, а время контакта с опорой стараются сделать минимальным: приземлился — сразу оттолкнулся.
2. Частичная амплитуда. Максимальную взрывную силу лучше развивают движения в неполной амплитуде: неглубокий присед перед прыжком, а не полный.

Примеры плиометрических упражнений

Для ног	Для верхней части тела
Выпрыгивания из неглубокого приседа	Отжимания с хлопком
Прыжки на тумбу	Отжимания с отрывом рук от пола
Прыжки через препятствия	Взрывные подтягивания
Прыжки на скакалке	Броски набивного мяча
Прыжки в глубину (для подготовленных)	Перехваты на турнике

На турнике плиометрические принципы лежат в основе выхода силой: мощная взрывная тяга позволяет поднять тело над перекладиной. Прыжки на скакалке — доступный вариант плиометрики для дома.

Как включить плиометрику в тренировки

• Начинайте с базы. До серьёзной плиометрики нужна хорошая сила ног и корпуса и умение мягко приземляться.
• Небольшой объём. Качество важнее количества: несколько подходов по 5–10 прыжков с полноценным отдыхом между ними. Когда скорость падает, подход пора заканчивать.
• На свежие силы. Ставьте плиометрику в начало тренировки, после разминки, а не в конец, когда мышцы уже устали.
• 1–2 раза в неделю. Взрывная работа сильно нагружает связки, суставы и нервную систему.
• Подходящая поверхность. Прыгайте на резиновом покрытии, траве или спортивном полу, в обуви с амортизацией. Асфальт и бетон — плохой выбор.

Безопасность

Плиометрика даёт значительную нагрузку на голеностопы, колени и позвоночник. Её стоит отложить при болях в суставах, недавних травмах и заметном лишнем весе — сначала нужна общая физическая подготовка. Если после прыжков появляется боль в коленях или ахилловом сухожилии, сократите объём, а при сохранении боли обратитесь к врачу. Перед любой плиометрической тренировкой обязательна разминка.

Взрывные упражнения особенно полезны тем, кто занимается паркуром, единоборствами или хочет освоить динамические элементы на турнике. Подробнее о том, какие мышечные волокна отвечают за взрывную силу, — в статье мышечные волокна.