Необычные упражнения на турнике — разнообразие для тренировок

Надоели традиционные подтягивания узким, средним и широким хватом? Турник позволяет делать гораздо больше. Ниже — несколько необычных упражнений, которые разнообразят тренировку, дадут мышцам непривычную нагрузку и неплохо смотрятся со стороны. А во второй части — дополнительные упражнения для трапеций, плеч, косых мышц живота и шеи, которые хорошо дополняют работу на перекладине.

Необычные упражнения на турнике

Подтягивания к каждой руке по очереди

Возьмитесь за турник средним или широким хватом и подтягивайтесь так, чтобы подбородок уходил к одной руке, затем к другой. Нагрузка смещается на сторону, к которой вы подтягиваетесь. Это хорошая подготовка к подтягиваниям лучником и на одной руке.

Подтягивания на одной руке с опорой

Повисните на турнике на одной руке, а второй держитесь за вертикальную стойку турника или за полотенце, перекинутое через перекладину. Подтягивайтесь, помогая себе второй рукой. Чем ниже расположена вспомогательная рука, тем меньше она помогает и тем сложнее подтянуться. Затем поменяйте руки. Полная прогрессия — на странице подтягивания на одной руке.

Выход силой рывком

Из виса на двух руках выполните мощный рывок, работая руками и всем телом, чтобы оказаться над турником в упоре на прямых руках. Это уже продвинутое упражнение: сначала научитесь уверенно делать выход силой на две руки и взрывные подтягивания.

Подтягивания с уголком и подъём переворотом

Поднимите прямые ноги параллельно земле и подтянитесь, удерживая уголок. В верхней точке закиньте ноги за перекладину и выполните подъём переворотом, выйдя в упор на прямых руках. Связка развивает сразу спину, пресс и координацию.

«Мыльница» — уголок на одной руке

Повисните на одной руке, согнутой под прямым углом, поднимите ноги параллельно земле и продержитесь в этом положении как можно дольше. Упражнение требует сильного хвата, мощных сгибателей руки и пресса — начинайте его только после того, как уверенно держите уголок в висе на двух руках.

Дополнительные упражнения для плеч, трапеций, пресса и шеи

После интенсивных тренировок на турнике часто забиты предплечья, а некоторые мышцы, наоборот, получают мало нагрузки. Следующие упражнения помогут это компенсировать.

Медленное боксирование

Хороший эффект для трапеций, плеч и рук даёт работа по боксёрскому мешку или подобному ему снаряду, в том числе самодельному. Боксируйте в медленном темпе: выпрямляйте руку за полторы секунды и за столько же возвращайте её — примерно три секунды на удар с возвратом. Лучше всего делать это в конце тренировки, не давая мышцам остыть, около десяти минут без остановок.

Трапеции

Возьмите гантели и поднимайте плечи вверх — это шраги. Вариант — плавно вращать плечами вперёд и назад. Подробнее — в разделе упражнения на трапецию.

Косые мышцы живота

• Перекрёстные скручивания. Лёжа на спине, руки за головой, поднимайте корпус, касаясь правым локтем левого колена, затем наоборот.
• Повороты ног в висе. Вися на турнике, поднимите ноги как можно выше и поворачивайте их влево и вправо, удерживая корпус неподвижным.
• Наклоны в стороны с гантелями. Стоя прямо, с гантелями в руках, наклоняйтесь в стороны без рывков.

Больше вариантов — в разделе упражнения на косые мышцы живота.

Шея

Медленно наклоняйте голову вперёд, назад и в стороны, создавая лёгкое сопротивление ладонями. Усилие — умеренное, движения — плавные, без рывков и вращений через боль. При проблемах с шейным отделом позвоночника согласуйте такие упражнения с врачом. Подробнее — в разделе упражнения для шеи.

Как включать необычные упражнения в тренировки

Новые движения лучше делать в начале тренировки, на свежие силы, или выделять под них отдельный день. Начинайте с небольшого числа подходов и следите за техникой: необычные упражнения часто нагружают связки и суставы сильнее привычных. Если хотите освоить элементы посложнее, загляните в статью как освоить элементы на турнике.