Как определить свой максимум подтягиваний и поставить цель

Прежде чем выбирать график тренировок на турнике, нужно узнать свою отправную точку. Для этого в хорошей форме, после разминки, подтянитесь максимальное количество раз. От результата зависит, какой режим тренировок вам подойдёт.

Как провести тест

• Делайте тест на свежую голову и отдохнувшие мышцы, в отдельный день или в начале тренировки.
• Перед тестом разомните плечи, локти и кисти и сделайте пару лёгких подходов.
• Считайте только чистые повторения: старт из виса на прямых руках, подбородок выше перекладины, без раскачки и рывков. Как выглядит правильное движение, рассказано в статье о технике подтягиваний.
• Запишите результат — через месяц тренировок тест стоит повторить.

Режим в зависимости от результата

Результат	Что тренировать	Как
0–1 раз	Базовую силу	Негативные подтягивания
2–4 раза	Силу	Много подходов с небольшим числом повторений
7 раз и больше	Выносливость	Мало подходов с максимумом повторений
12 раз легко	Силу с отягощением	4–5 подходов с весом

Не получается подтянуться или только один раз

Мышцы пока слишком слабы, чтобы поднимать собственный вес. В течение месяца два раза в неделю выполняйте только опускающую часть движения — негативные подтягивания: 3 подхода по 5–6 повторений, постепенно увеличивая время опускания. Пошаговый план — в программе подтягивания с нуля.

До четырёх раз

Работайте на силу: делайте больше подходов, но с небольшим количеством повторений в каждом, не доводя до отказа. Хорошо подходят методики, где подтягивания распределены в течение дня, например метод GTG.

Семь раз и больше

Сила уже есть, для лучшего результата не хватает выносливости. За небольшое число подходов выполняйте как можно больше повторений. Можно работать в режиме «подтянулся до отказа, отдохнул пару минут и снова подтягиваешься». Подойдёт и программа подтягиваний на увеличение количества.

Дюжина подтягиваний даётся легко

Организм уже достаточно силён для собственного веса, и можно переходить к отягощению. Первое отягощение не должно превышать 5 % от веса тела. Делайте 4–5 подходов с весом, выполняя в каждом максимально возможное число чистых повторений. Подробнее — в статье о подтягиваниях с весом.

Как ставить новые цели

Цель должна быть конкретной и измеримой: не «больше подтягиваться», а «15 раз через два месяца» или «первое подтягивание к концу месяца». Повторяйте тест раз в 3–4 недели и сравнивайте с записанным результатом. Если прогресс остановился, поменяйте режим — переход от силовой работы к выносливости и обратно часто сдвигает результат с мёртвой точки. Подробнее — в статье о тренировочном плато.