Гравитационные ботинки: вис вниз головой на турнике

Гравитационные, или инверсионные, ботинки — это манжеты с крючками, которые надёжно крепятся на лодыжках. Зацепившись крючками за перекладину, можно висеть на турнике вниз головой с прямыми руками и спокойно расслабить спину. В этом положении позвоночник вытягивается под весом верхней части тела, а надёжная фиксация позволяет ещё и качать пресс.

Кому и зачем это нужно

После силовых тренировок мышцы спины и позвоночник нуждаются в разгрузке. Обычно для этого висят на турнике или просто лежат на спине. Инверсионные ботинки предлагают другой вариант — вытяжение в обратную сторону. Пригодиться они могут:

• тем, кто занимается со штангой, гирями и поднимает тяжести;
• тем, кто много сидит — за рабочим столом или за партой;
• тем, кто хочет разнообразить упражнения на пресс.

Сторонники инверсии исходят из того, что постоянная сила тяжести сдавливает позвоночник и смещает внутренние органы вниз, а вис вниз головой разгружает позвоночник и меняет направление этого давления. Многие отмечают, что такой вис расслабляет спину. При этом надеяться, что ботинки сами вылечат боли в спине или головные боли, не стоит: при постоянной боли нужен осмотр врача.

Упражнения в гравитационных ботинках

• Расслабленный вис — руки свободно опущены, дыхание спокойное. Это основная разгрузочная часть.
• Подъёмы корпуса — из виса вниз головой подтягивайтесь грудью к коленям за счёт пресса. Упражнение тяжелее обычных скручиваний, начинайте с малого числа повторений.
• Повороты корпуса — косые скручивания в висе для боковых мышц живота.

Похожий вариант доступен и без ботинок — вис на подколенях, но он требует сильного хвата ногами и менее надёжен.

Как начать безопасно

1. Убедитесь, что турник прочный и не прокручивается, а под ним есть свободное место и мягкое покрытие.
2. Плотно застегните манжеты на лодыжках и проверьте фиксацию.
3. Зацепитесь крючками за перекладину из виса на руках, поднимая ноги, или с опоры. Руками держитесь до тех пор, пока не почувствуете, что крючки надёжно сели.
4. Первые подходы — по несколько десятков секунд. Время увеличивайте постепенно.
5. Выходите из виса так же контролируемо: возьмитесь за перекладину руками, снимите крючки и опустите ноги. Не вставайте резко — сначала немного посидите.

Лучше, если при первых попытках рядом будет помощник.

Противопоказания

Вис вниз головой повышает давление в голове и глазах. От него стоит отказаться при повышенном артериальном давлении, болезнях сердца и сосудов, глаукоме и других болезнях глаз, грыжах, беременности, а также после недавних травм и операций. При головокружении, сильном приливе крови к лицу или боли сразу прекращайте упражнение. Если у вас есть хронические заболевания, обсудите такие упражнения с врачом заранее.

Другие способы разгрузить спину — в статьях «Боль в спине: укрепляем и разгружаем» и «Турник против остеохондроза».