Как накачать дельты (Deltoid Exercises)

Чтобы накачать дельты, нужно нагружать все три пучка дельтовидной мышцы: передний, средний и задний. Передние хорошо работают в жимах и отжиманиях, средние — в разведениях рук в стороны, задние — в разведениях в наклоне и тягах. Тренировать плечи можно и в зале со штангой и гантелями, и дома с весом собственного тела.

Сильные дельты важны не только для внешнего вида. Без развитых передних дельт не получится освоить горизонт, стойку на руках и другие силовые элементы воркаута, а крепкие задние пучки помогают держать плечевой сустав в правильном положении.

Анатомия дельтовидной мышцы

• Передний пучок поднимает руку вперёд и участвует во всех жимах — лёжа, стоя, на брусьях.
• Средний пучок отводит руку в сторону и отвечает за ширину плеч.
• Задний пучок отводит руку назад и работает в тягах и подтягиваниях.

В большинстве тренировочных программ передние дельты получают нагрузку с избытком, а средние и задние отстают. Поэтому в тренировке плеч стоит уделять им отдельное внимание.

Упражнения на передние дельты

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — базовое упражнение для плечевого пояса: ладони на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
• Отжимания с ладонями у пояса — тот же упор лёжа, но ладони стоят не у груди, а ближе к поясу, пальцы смотрят вперёд. Нагрузка на плечи заметно возрастает.
• Отжимания на брусьях с наклоном вперёд. Для акцента на передние дельты наклоните корпус вперёд и поднимите ноги назад, чтобы корпус и ноги образовали почти прямую линию, и опускайтесь в комфортной амплитуде.
• Подъём гантелей перед собой — изолирующее упражнение, поочерёдно каждой рукой.
• Опускание штанги к поясу лёжа на скамье. Лягте на скамью, штанга над глазами на прямых руках. На вдохе, почти не сгибая рук, опустите гриф к поясу, задержите на 0,5–1 секунды, не кладя на тело, и на выдохе верните в исходное положение. Корпус зафиксирован скамьёй, поэтому лишних движений нет. Упражнение полезно как подводящее к упорам с выносом плеч вперёд.

Упражнения на средние дельты

• Разведение гантелей в стороны — пожалуй, самое эффективное упражнение для средних пучков. Важная деталь: небольшой угол в локтях и положение, при котором локти чуть выше кистей. С полностью прямыми руками нагрузка уходит в трапецию.
• Жим штанги над головой — к груди или за голову, стоя или сидя. Жим к груди безопаснее для большинства людей; вариант за голову подходит только при хорошей подвижности плеч и с умеренным весом. Подробнее — в статье об армейском жиме.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Упражнения на задние дельты

• Разведение гантелей в наклоне — стоя в наклоне или лёжа грудью на наклонной скамье. Чем ниже наклон корпуса, тем сильнее работают задние пучки.
• Тяги к поясу и подтягивания тоже нагружают задние дельты вместе с мышцами спины.

Дельты на турнике

На турнике дельты прорабатываются вместе с мышцами груди и спины. Начните с классических подтягиваний: несколько подходов, затем расслабленный вис, чтобы мышцы подготовились к специальным упражнениям.

1. Подтягивания широким хватом со сведёнными лопатками. Вверх — быстро, вниз — медленно.
2. Перенос веса с руки на руку. Подтянитесь и, удерживая подбородок над перекладиной, переносите вес на одну руку, выпрямляя другую, затем в обратную сторону.
3. Движения в упоре на перекладине. Из упора на турнике широким хватом опускайтесь и поднимайтесь, не опуская грудь ниже перекладины.
4. Вис в конце тренировки для расслабления.

По такой схеме достаточно заниматься не чаще трёх раз в неделю.

Как построить тренировку плеч

Начинайте с базового жимового упражнения (армейский жим, жим гантелей или отжимания на брусьях), затем переходите к изолирующим: подъём гантелей перед собой, разведение в стороны, разведение в наклоне. Для изолирующих упражнений удобна схема 5 подходов по 8 повторений, если вес позволяет сохранять технику, или 3–4 подхода по 10–12. Плечи хорошо отвечают на умеренные веса и аккуратную технику — тяжёлые махи с раскачкой дают меньше пользы и больше риска.

Безопасность

Плечевой сустав подвижный и легко травмируется. Перед тренировкой разомните плечи вращениями и лёгкими подходами с небольшим весом. Не работайте через боль: щелчки с болью, ощущение «защемления» при подъёме руки или ночная боль в плече — повод прервать тренировки и обратиться к врачу.