Double Back Uprise — подъёмы назад двумя

Подъёмы назад двумя (Double Back Uprise)

Подъём назад двумя — редкий элемент из классической гимнастики на перекладине: ноги продеваются между руками, тело уходит в складке назад от грифа и за счёт инерции выскакивает в упор сзади. Он развивает чувство маха и силу пресса и встречается даже у гимнастов нечасто.

Техника

1ХватВозьмитесь за перекладину средним хватом сверху, примерно на ширине плеч.

2РаскачкаРаскачайтесь до достаточной амплитуды. В момент движения вперёд-вверх поднимите ноги к грифу и проденьте их между руками.

3Движение в складке назадНе выходите сразу в упор сзади: продолжайте движение в складке вверх и назад от турника. Ноги прямые, не сведены вместе и не разведены широко — так набирается скорость.

4Выход в упор сзадиКогда дальше от грифа уйти уже нельзя, тело само начинает движение вперёд. Раскройтесь из складки — инерция выносит вас из-под перекладины в упор сзади.

5ЗавершениеИз упора сзади выполните оборот назад прогнувшись, контролируя скорость и хват.

Частые ошибки

ОшибкаНедостаточная раскачкаБез амплитуды не хватит скорости для выхода. Отработайте ровную раскачку и подъём ног к грифу на махе вперёд.

ОшибкаРанний выход из складкиЕсли раскрыться до крайней точки движения назад, инерции не будет. Дождитесь момента, когда тело само пойдёт вперёд.

ОшибкаСгибание рукЭлемент выполняется за счёт маха и работы корпуса, а не тяги. Согнутые руки гасят мах и мешают выйти в упор.

Подъёмы назад двумя — группа элементов, которую осваивают довольно редко, даже в детско-юношеских гимнастических школах. Тем не менее они описаны в классических учебниках по упражнениям на перекладине и хорошо подходят тем, кто любит динамику и маховые элементы.

Что это за элемент

В основе лежит обычный подъём двумя: из раскачки ноги продеваются между руками, и спортсмен выходит в упор сзади. В варианте «назад» выход не делается сразу. Тело продолжает движение в складке — вверх и назад от турника, набирая скорость. В крайней точке движение автоматически меняется на обратное, тело раскрывается и словно выскакивает из-под перекладины в упор сзади. Завершает элемент оборот назад прогнувшись.

Скорость выполнения высокая, и со стороны подъём выглядит необычно — за это его и ценят.

Какие мышцы работают

Основную работу делают пресс и сгибатели бедра: они поднимают ноги к грифу и удерживают складку. Широчайшие мышцы и плечи удерживают тело на прямых руках и управляют махом, предплечья отвечают за хват при смене направления движения.

Как освоить

Раскачка и подъём ног на махе. Научитесь стабильно поднимать прямые ноги к перекладине в момент маха вперёд. Хорошая база — упражнения для пресса на турнике.
Подъём двумя в упор сзади. Классический вариант без движения назад: продевание ног и выход в упор сзади.
Оборот назад из упора сзади. Отработайте его отдельно, чтобы не теряться в финальной части.
Движение в складке назад. Сначала просто продлевайте складку после продевания ног и возвращайтесь в вис, привыкая к траектории. Затем пробуйте выход в упор сзади с помощью страхующего.

Для понимания маховых подъёмов полезно освоить и подъём махом назад.

Безопасность

Элемент выполняется на высокой скорости, поэтому учите его над матом и со страхующим. Пользуйтесь магнезией, следите за состоянием перекладины. При боли в плечах или пояснице остановитесь и вернитесь к подводящим упражнениям.

Частые вопросы

Чем подъём назад двумя отличается от обычного подъёма двумя?

В обычном подъёме двумя после продевания ног сразу выходят в упор сзади. Здесь движение в складке продолжают назад от грифа, набирают скорость и выходят в упор за счёт инерции.

Что учить перед этим элементом?

Уверенную раскачку, подъём ног к перекладине на махе, обычный подъём двумя в упор сзади и оборот назад из упора сзади.