Подобрать программу
  • Уровень 3 · Средний
  • Динамика
  • Тяга · pull
  • Жим · push

Подъём «бабочка» (Butterfly Uprise)

«Бабочка» — подъём на турник махом назад, который начинается не из обычного виса, а из виса на согнутых под 90° руках. Элемент требует сильных рук и хорошего владения телом, но не относится к суперсложным.

Техника

  1. 1Исходное положениеПовисните на турнике хватом сверху и погасите раскачивание тела.
  2. 2Вис на согнутых рукахПодтянитесь так, чтобы угол между плечом и предплечьем составил 90°, и удерживайте это положение — уже здесь требуется серьёзное мышечное усилие.
  3. 3РаскачкаРаскачайтесь как можно сильнее, сохраняя угол в локтях. Махов немного — буквально один-два.
  4. 4Отжимание в упорВ максимально высокой точке маха назад резким усилием отожмитесь от перекладины и перейдите в упор.
  5. 5ФиксацияМышечным усилием погасите инерцию тела, чтобы удержаться в упоре.

Частые ошибки

  • ОшибкаРазгибание рук во время махаЛокти должны оставаться согнутыми под 90° до момента отжимания. Если руки разгибаются, мах теряет смысл.
  • ОшибкаМного маховКаждый лишний мах утомляет руки. Одного-двух сильных махов достаточно.
  • ОшибкаНе тот моментОтжиматься нужно точно в высшей точке маха назад. Новичкам может понадобиться несколько попыток, чтобы поймать этот момент.
  • ОшибкаПерелёт через упорЕсли не погасить инерцию, тело может перевалиться через турник. Фиксируйте упор усилием мышц.

«Бабочка» — один из множества способов подняться на турник. По технике это подъём махом назад, но исходное положение необычное: спортсмен держится на согнутых локтях. Со стороны элемент напоминает взмах крыльев бабочки — отсюда и название.

Подъём требует хорошей физической подготовки, развитых трицепсов и владения телом, но к суперсложным не относится. Это удачный элемент для тех, кто уже уверенно подтягивается и хочет разнообразить способы выхода в упор.

Как выполняется

Повисните на турнике хватом сверху и погасите раскачивание тела. Затем подтянитесь до такого уровня, чтобы между плечом и предплечьем был угол 90°. Удерживать тело в этом положении достаточно сложно — нужно постоянное мышечное усилие.

Из виса на согнутых руках начните раскачиваться как можно сильнее. Во время махов напряжение ещё возрастает, поэтому махов не должно быть много — буквально один-два. Дальше нужно чётко поймать момент для отжимания: в максимально высокой точке маха назад резким усилием отожмитесь от перекладины и перейдите в упор. Чтобы удержаться в упоре, инерцию тела гасят мышечным усилием.

Как подготовиться

  • Подтягивания и удержание на согнутых руках. Вис с углом 90° в локтях по 10–20 секунд укрепляет нужные мышцы.
  • Мах в висе. Научитесь раскачиваться с хорошей амплитудой без рывков.
  • Отжимания в упоре на турнике и на брусьях — для сильных трицепсов. См. отжимания на турнике.
  • Обычный подъём махом назад — базовый вариант из раздела подъём махом.

Новичкам, возможно, придётся сделать несколько попыток, чтобы поймать момент отжимания, — это нормально.

Безопасность

Разминайте плечи, локти и кисти перед тренировкой. Тренируйтесь на надёжной перекладине, которая не прокручивается, и с мягким покрытием под ней. Если в момент выхода в упор появляется боль в плечах или локтях, прекратите попытки.

Вариации

Частые вопросы

Почему элемент называют «бабочкой»?

Со стороны мах на согнутых руках и резкий выход в упор напоминают взмах крыльев бабочки.

Какие мышцы нужны для бабочки?

Сильные трицепсы для отжимания в упор, мышцы спины и бицепсы для удержания виса на согнутых руках, а также пресс для контроля маха.