Перешмыг (Shoot-through)

Перешмыг — динамический элемент фристайла на турнике. Из упора спортсмен делает высокий мах назад, складывается и проносит ноги между руками над перекладиной, после чего тело вращается назад вокруг грифа, не касаясь его. По сути это оборот назад из упора «не касаясь», и именно поэтому он требует гораздо больше силы и контроля, чем простой оборот назад в упоре, где таз лежит на перекладине.

Похожие движения есть и в спортивной гимнастике, где проносы ног между руками называют перешмыгами (согнувшись или ноги врозь). В воркауте перешмыг ценят как самостоятельный элемент для связок и как подводящий к сложным оборотам: например, при освоении эндо перемах ноги врозь соединяют с перешмыгом, чтобы научиться «отлетать» от грифа.

Какие мышцы работают

Главную работу выполняют мышцы пресса и сгибатели бедра — они складывают тело и проносят ноги. Плечи и трицепсы держат прямые руки в упоре и во время выхода в положение, близкое к стойке. Широчайшие и предплечья контролируют вращение и удерживают хват. Хорошая подвижность задней поверхности бедра заметно облегчает складку.

Что нужно уметь до перешмыга

Базовые навыки для этого элемента:

• уверенный выход силой и спокойный упор на прямых руках на турнике;
• высокий мах назад из упора с подъёмом таза выше перекладины;
• выход в стойку на руках и отжимания в стойке — они дают силу плеч для высокого маха;
• подъём прямых ног к перекладине в висе и складка сидя — для быстрого проноса ног.

Как учить перешмыг по шагам

1. Махи в упоре. Из упора на перекладине раскачивайте ноги вперёд-назад, постепенно поднимая таз выше грифа на махе назад. Руки прямые, плечи немного впереди перекладины.
2. Складка в верхней точке. На махе назад в высшей точке быстро складывайтесь и подтягивайте стопы к перекладине, пока без проноса. Задача — почувствовать момент, когда таз выше грифа и ноги можно провести.
3. Пронос ног врозь. Ноги врозь проходят над грифом легче, потому что между руками остаётся больше места. Первые попытки делайте на невысоком турнике.
4. Пронос согнувшись. Когда пронос ноги врозь стал стабильным, переходите к варианту с сомкнутыми ногами — он требует более высокого маха и лучшей растяжки.
5. Связка с вращением. После проноса продолжайте вращение назад и завершайте элемент в вис или в упор.

Отрабатывайте элемент короткими подходами по несколько попыток, пока свежи силы. Усталость делает мах ниже, а именно низкий мах приводит к касанию перекладины ногами.

Как вписать в тренировку

Перешмыг ставят в начало тренировки сразу после разминки: 4–6 подходов по 2–3 попытки с полноценным отдыхом. После технической части — силовая работа на плечи и пресс: отжимания в стойке, подъёмы ног в висе, складка. Когда элемент получается стабильно, его включают в связки фристайла, например после поставить-снять или перед оборотами.

Безопасность

Перешмыг выполняется с вращением и быстрым складыванием, поэтому риск упасть выше, чем в силовых упражнениях. Хорошо разомните кисти, плечи и поясницу. Учите элемент на перекладине, с которой легко встать на ноги, над мягким покрытием и по возможности со страхующим. Следите за кожей ладоней: при мозолях и надрывах лучше перенести тренировку. Если после занятий появляется боль в плечах или пояснице, сделайте перерыв, а при стойкой боли обратитесь к врачу.