Задний вис в продвинутой группировке (Advanced Tuck Back Lever)

Задний вис в продвинутой группировке, или advanced tuck back lever, — третья ступень лестницы. Колени согнуты, но спина уже прямая и лежит горизонтально, а бёдра отведены от груди. По аналогии с передним висом этот уровень иногда называют полузакрытым задним висом.

Чем advanced tuck back lever отличается от соседних уровней

От обычной группировки уровень отличается формой спины и положением бёдер: таз уходит дальше от плеч, рычаг становится длиннее. От заднего виса ноги врозь — согнутыми коленями. Разница с обычной группировкой кажется небольшой, но нагрузка на бицепс и переднюю часть плеча заметно растёт.

Кому подходит

Тем, кто держит задний вис в группировке 3 × 15 секунд с прямыми руками и спокойно выполняет выкруты через руки. Если после тренировок группировки бицепс или плечо побаливают, сначала дайте связкам адаптироваться — переход на длинный рычаг их только усугубит.

Как тренировать

Переход делайте постепенно: в обычной группировке сначала выпрямляйте спину, затем отводите колени от груди. Снимайте подходы сбоку, чтобы видеть, действительно ли спина прямая. Основная работа — 5 подходов по 6–10 секунд, затем пара подходов обычной группировки для объёма.

Отжимания на брусьях укрепляют плечо в разгибании, а сгибания рук на бицепс подготавливают сухожилия к нагрузке. Немецкий вис и выкруты остаются в разминке на всех уровнях.

Как проверить форму

Задний вис трудно оценить изнутри: в положении лицом вниз кажется, что тело горизонтально, хотя голова часто оказывается ниже таза. Снимайте подходы сбоку и проверяйте три точки — плечи, таз и колени. Плечи и таз должны быть на одной высоте, а бёдра — примерно под прямым углом к корпусу. Если таз выше плеч, вы наклонены головой вниз и работаете на более коротком рычаге. Если ниже — провисает поясница. Удобно заранее отметить на стене или заборе линию высоты перекладины, чтобы видеть горизонталь на видео.

Сроки

Чаще всего продвинутая группировка осваивается за несколько недель или месяцев после обычной. Скорость зависит от подвижности плеч и того, насколько хорошо переносят нагрузку связки.

Безопасность

Входите в положение сверху, медленно. Не тренируйте статику через боль в бицепсе или плече. Если работаете на турнике и чувствуете дискомфорт в запястьях или плечах, попробуйте кольца — они позволяют развернуть кисти удобнее.

Когда переходить дальше

Критерий — 3 подхода по 15 секунд с прямой горизонтальной спиной и прямыми руками. Следующий шаг — задний вис ноги врозь (straddle back lever). Промежуточным вариантом может служить вис с одной прямой ногой.