Задний вис ноги врозь (Straddle Back Lever)

Задний вис ноги врозь, или straddle back lever, — четвёртая ступень лестницы и первый уровень с прямыми ногами. Тело висит горизонтально лицом вниз, ноги разведены в стороны, руки прямые и отведены назад. Визуально он почти не отличается от полного заднего виса, но разведённые ноги делают рычаг короче.

Чем straddle back lever отличается от соседних уровней

От продвинутой группировки уровень отличается прямыми ногами — рычаг заметно длиннее. От полного заднего виса — разведёнными ногами: чем шире развод, тем ближе масса ног к оси тела и тем меньше нагрузка на плечи. Это позволяет работать в позиции, очень близкой к финальной, без полного рычага.

Кому подходит

Тем, кто держит продвинутую группировку заднего виса 3 × 15 секунд и не испытывает дискомфорта в бицепсе и плечах. Полезна и база отжиманий на брусьях: 15 и больше повторений или работа с весом.

Как тренировать задний вис ноги врозь

Входите сверху: из положения вниз головой опуститесь в продвинутую группировку и выпрямите ноги в стороны. Сначала можно лишь на секунду-две выпрямлять ноги и возвращаться в группировку. Затем удерживайте положение 5–8 секунд в 5 подходах с отдыхом 2–3 минуты.

Негативы тоже работают: медленное опускание из положения вниз головой до горизонтали в разножке. Добирайте объём продвинутой группировкой, а для силы плеча — отжиманиями на брусьях с весом.

Турник или кольца

На кольцах кисти свободно поворачиваются, и плечо само находит удобное положение. Поэтому многие начинают задний вис ноги врозь именно на кольцах. На турнике хват фиксирован, кисти развёрнуты сильнее, и нагрузка на запястья и бицепс выше. Если тренируетесь только на турнике, начинайте с более коротких подходов и следите за ощущениями в передней части плеча. Хват сверху — классический вариант; некоторым комфортнее смешанный хват, но тогда чередуйте руки от подхода к подходу, чтобы не появлялся перекос.

Сроки

Переход от группировок к straddle обычно занимает недели или месяцы. Задний вис в целом осваивается быстрее переднего, но ограничителем здесь часто становятся связки, а не мышцы, поэтому спешить не стоит.

Безопасность

На длинном рычаге нагрузка на сухожилие бицепса и переднюю часть плеча значительная. Разминка с выкрутами и немецким висом обязательна. Не входите в положение махом, не делайте подходы до отказа. При боли в плече или бицепсе сократите объём.

Когда переходить к полному заднему вису

Критерий — 3 подхода по 10 секунд с телом на одной высоте и прямыми руками. После этого постепенно сводите ноги, пока они не окажутся вместе без потери высоты таза.