Судороги во время тренировки: причины и как от них избавиться

Судороги в мышцах во время тренировки — это внезапное болезненное непроизвольное сокращение, при котором мышца словно «заклинивает»: она сокращается и не может расслабиться. Они не только неприятны, но и сводят на нет эффективность занятия — продолжать упражнение в этот момент невозможно. Чаще всего судорога случается в мышцах, которые сильнее всего работали на тренировке: в икрах, задней поверхности бедра, стопах, иногда в мышцах пресса и предплечий.

Почему возникают судороги

Единой причины у судорог нет, обычно сочетаются несколько факторов.

Усталость мышц и слабая подготовка

Одна из основных причин — преждевременная усталость мышц. Когда мышца утомлена, рефлексы, которые регулируют её сокращение и расслабление, перестают работать слаженно, и мышцу «сводит». Поэтому судороги чаще беспокоят тех, у кого невысокий уровень физической подготовки: при сильной нагрузке мышцы рефлекторно пытаются защитить себя. По мере того как вы становитесь сильнее и выносливее, судороги обычно беспокоят всё реже.

Потеря жидкости и электролитов

Ещё одна возможная причина — недостаток электролитов: натрия, калия, кальция и магния. Они участвуют в проведении нервных импульсов, которые дают мышцам команду сокращаться, и в самом мышечном сокращении. Электролиты выводятся из организма вместе с потом, поэтому риск выше при долгих тренировках, в жару и при недостаточном питье. Если баланс нарушается, нервно-мышечная передача работает хуже, и это может провоцировать судороги.

Другие факторы

• тренировка без разминки, на «холодные» мышцы;
• резкий рост нагрузки или непривычные упражнения;
• недосып и общее переутомление;
• тренировка в холоде или, наоборот, в сильную жару.

Что делать, если свело мышцу

1. Остановитесь. Продолжать упражнение через судорогу бессмысленно и опасно.
2. Мягко растяните мышцу. При судороге в икре потяните носок стопы на себя, в задней поверхности бедра — выпрямите ногу и наклонитесь к ней, в стопе — разогните пальцы. Растягивайте плавно, без рывков.
3. Помассируйте спазмированную мышцу, чтобы она расслабилась.
4. Дайте мышце отдохнуть и выпейте воды. Небольшое количество солёной жидкости (например, огуречного рассола или воды с щепоткой соли) после обильного потоотделения тоже может помочь восполнить потерю натрия.

После сильной судороги мышца может побаливать ещё день-два — это нормально. Нагружать её в оставшуюся часть тренировки не стоит.

Как предотвратить судороги

• Разминайтесь перед каждой тренировкой — подробнее в материале «Разминка перед тренировкой».
• Повышайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы успевали адаптироваться.
• Пейте воду до, во время и после занятий, особенно в жару — см. статью о тренировках в жару.
• Питайтесь разнообразно: овощи, фрукты, молочные продукты, орехи, крупы обеспечивают организм калием, кальцием и магнием. Специальные напитки и таблетки с электролитами нужны далеко не всем — чаще всего они оправданы при длительных интенсивных нагрузках с обильным потоотделением.
• Растягивайтесь после тренировки, уделяя внимание мышцам, которые больше всего работали.
• Высыпайтесь и восстанавливайтесь между тренировками.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если судороги возникают часто, в том числе в покое и по ночам, сопровождаются отёком, покраснением, онемением или слабостью в конечности, появились после начала приёма новых лекарств или если у вас есть заболевания сосудов, почек, щитовидной железы или сахарный диабет. Самостоятельно назначать себе препараты магния и калия не стоит.