Гипермобильность суставов — можно ли заниматься спортом

Синдром гипермобильности суставов — наследственное состояние, при котором суставы и позвоночник обладают повышенной подвижностью. Связки у таких людей более эластичны, поэтому суставы стабилизированы хуже, и нередко появляются неприятные ощущения: хруст в суставах, ноющие боли, нарушения осанки, плоскостопие. Заниматься спортом при этом можно и нужно, но нагрузку важно подбирать правильно: главная задача — укрепить мышцы, которые берут на себя роль стабилизаторов.

Как проявляется гипермобильность

• суставы легко сгибаются и разгибаются за пределы обычной амплитуды — например, локти и колени переразгибаются;
• хрустят суставы;
• быстро возникает усталость и ноющая боль в суставах и спине, особенно после нагрузки;
• нарушается осанка, развивается плоскостопие;
• у некоторых бывают подвывихи и растяжения связок.

Обычно высокая гибкость прослеживается у нескольких поколений, и в семье её считают нормой, поэтому к врачам не обращаются. Такие люди легко добиваются успехов в балете, йоге, гимнастике и других видах спорта, где нужна гибкость. Это не значит, что без синдрома растяжка бесполезна — просто у гипермобильных людей «запас» подвижности есть от природы.

Какие нагрузки полезны

Укреплять суставы при гипермобильности помогает правильно подобранный комплекс упражнений: он нагружает мышцы, но не требует активного сгибания-разгибания суставов в крайних положениях.

• Статические упражнения — планка, удержания, изометрия. Мышцы работают, а сустав остаётся в безопасной средней позиции.
• Силовые упражнения в медленном темпе с контролем всей амплитуды, без рывков и бросков.
• Упражнения на баланс и стабилизацию, которые учат мышцы удерживать сустав.

Чего избегать

• нагрузок, которые вызывают дискомфорт или боль;
• чрезмерной растяжки и упражнений «на гибкость» в крайних положениях;
• рывковых, баллистических движений и ударной нагрузки;
• перетренированности — не стоит переусердствовать с объёмом и частотой занятий.

Для разгрузки суставов врачи часто советуют эластичные фиксаторы — бинты, напульсники, наколенники.

Турник и брусья при гипермобильности

Упражнения с собственным весом подходят и людям с гипермобильностью, если соблюдать несколько правил:

• Не переразгибайте локти. В висе, упорах и отжиманиях держите руки прямыми, но без «провала» в локтевом суставе.
• Держите плечи активными. В висе не «повисайте» на связках — лопатки слегка опущены, плечи вдали от ушей.
• Работайте медленно. Контролируйте опускание в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, избегайте махов и рывков.
• Осторожнее с глубокими положениями. Глубокие отжимания на брусьях и растяжка плеч в крайних позициях нагружают связки, а не мышцы.
• Укрепляйте запястья и корпус — подробнее в статьях об укреплении запястий и о связках и сухожилиях.

Когда нужен врач

Если суставы постоянно болят, случаются подвывихи, вывихи или растяжения, нужна консультация врача — ревматолога, ортопеда или специалиста по лечебной физкультуре. Он поможет подтвердить синдром, исключить другие заболевания соединительной ткани и подобрать безопасную программу упражнений.