Перетренированность — признаки, причины и как восстановиться

Перетренированность — состояние, при котором организм не успевает восстанавливаться после нагрузок. Человек чувствует вялость, апатию и нежелание тренироваться, становится раздражительным, быстро устаёт, чаще болеет, а его спортивные результаты падают. Многие считают это обычным мышечным переутомлением и пытаются отлежаться или размять мышцы массажем, но особого эффекта не получают. Дело в том, что перетренированность — системный процесс, в котором в первую очередь страдает нервная система.

Признаки перетренированности

• вялость, апатия, нежелание тренироваться;
• раздражительность и перепады настроения;
• быстрая утомляемость даже на привычной нагрузке;
• падение силы и выносливости, результаты стоят или снижаются;
• тахикардия — учащённый пульс в покое — и повышенная потливость;
• частые простудные заболевания;
• снижение массы тела, ухудшение аппетита;
• проблемы со сном.

Отдельные признаки могут быть и у обычной усталости. О перетренированности говорят, когда симптомы сохраняются, несмотря на несколько дней отдыха.

Почему это не только усталость мышц

Перетренированность — это утомление и нервных центров, и нервных волокон, и мышц. Причём первыми устают именно нервы: мышцы ещё могли бы работать, а нервная система уже не справляется. Любая нервная клетка уязвима к дефициту энергии, и именно он лежит в основе переутомления. Поэтому одного расслабления мышц недостаточно — нужно восстановить нормальное состояние центральной нервной системы.

Причины

• слишком большой объём или интенсивность тренировок;
• тренировки без дней отдыха и без разгрузочных недель;
• недостаток сна;
• дефицит калорий, особенно на фоне жёсткой диеты;
• стресс на работе и в жизни, который добавляется к тренировочному;
• тренировки во время болезни или сразу после неё.

Как восстановиться

1. Снизьте нагрузку или сделайте перерыв. При лёгком переутомлении хватает недели облегчённых тренировок, при выраженной перетренированности нужен полноценный отдых от интенсивных занятий. Прогулки и лёгкая активность допустимы.
2. Устраните дефицит энергии. Ешьте достаточно, с нормальным количеством белка и углеводов. Если вы были на диете, на время восстановления поднимите калорийность.
3. Высыпайтесь. Сон — главный инструмент восстановления нервной системы.
4. Снизьте стресс. Дайте отдых нервным центрам: меньше перегрузки вне спорта, больше спокойного времени.
5. Возвращайтесь постепенно. Начните с умеренного объёма и интенсивности и наращивайте их только при хорошем самочувствии.

Иногда при выраженной перетренированности врач назначает лекарственную поддержку нервной системы. Подбирать такие препараты может только врач с учётом множества факторов — принимать их самостоятельно нельзя.

Как не допустить перетренированности

• планируйте дни отдыха и облегчённые недели;
• повышайте нагрузку постепенно;
• следите за пульсом в покое утром — его устойчивый рост говорит о недовосстановлении;
• не тренируйтесь больным;
• прислушивайтесь к сигналам организма — подробнее в статье о том, когда нужен отдых.

Если отдых не помогает, а слабость, учащённое сердцебиение, снижение веса или частые болезни сохраняются, обратитесь к врачу: похожие симптомы бывают при анемии, нарушениях работы щитовидной железы и других заболеваниях. Полезно также прочитать о восстановлении мышц и постоянной усталости.