Психология тренировок: страх, настрой, мотивация и настроение

Значительная доля успеха в тренировках — хорошая психологическая подготовка. Стремление к успеху вместе с достаточной физической подготовкой почти гарантируют результат, а страх, волнение и плохое настроение способны свести на нет даже отличную форму. Разберёмся, как работать со своими эмоциями до, во время и после тренировки.

Страх и волнение

Страх и волнение — нормальные эмоции, но для высоких результатов, в том числе на турнике, они часто становятся серьёзной помехой. Они возникают даже у обладателей мощной мускулатуры и отличной техники. Обычно боятся падения, боли и травмы.

В угнетённом состоянии человек не может раскрыть свой потенциал: скорость реакции, сила и ловкость далеки от максимума, а значит, вероятность неудачи растёт. В состоянии собранности и подъёма, наоборот, человек выполняет более сложные упражнения, делает больше повторений и поднимает больший вес.

Поэтому важно не бояться неудачи, а стремиться к успеху: перед подходом нацельтесь на результат, отбросив лишнее волнение. При этом страх перед элементом, к которому вы физически не готовы, — полезный сигнал. Его снимают не силой воли, а подводящими упражнениями, страховкой и постепенностью. Подробнее — в статье домашний турник: возможности и ограничения.

Настрой перед тренировкой

Мало один раз решить заниматься на турнике — нужно регулярно выходить на тренировку. И обязательно будут дни, когда настроения нет. Поблажку себе можно давать не всегда, хотя полноценный отдых мышцам необходим.

• Музыка. Хорошо помогает настроиться перед тренировкой и во время неё — не обязательно энергичная, но та, которая даёт прилив сил именно вам.
• Мягкий режим. Если ощущение нехватки сил сохраняется, выберите облегчённую тренировку: не выкладывайтесь, но и не пропускайте занятие.
• Болезнь и травма — исключение. Во время болезни и при травме лучше не заниматься, даже если кажется, что силы есть. Тренировка с травмой может обернуться ещё более серьёзной травмой, которая выключит вас на месяцы.
• Не бойтесь пропустить неделю. «Отстать» нельзя: вы никого не догоняете, у каждого свой путь и свой режим тренировок.

Главное правило: тренировки должны быть на пользу, а не во вред здоровью. И если приходится выбирать между количеством повторений и техникой, всегда выбирайте технику.

Психологические приёмы во время тренировки

Особенно они полезны в упражнениях, где быстро нарастает утомление, — например, в работе с гирями или длинных подходах подтягиваний, когда результат зависит от волевого усилия.

• Поддержка. Если вы тренируетесь в группе или с тренером, их голосовая поддержка заметно помогает. Возгласы «Давай!», «Ты можешь!» действительно добавляют сил.
• Деление на части. Если повторений много, мысленно разбейте подход на несколько частей и двигайтесь к цели мелкими шагами, без лишнего психологического напряжения.
• Проговаривание. Чтобы чётко выдержать определённую фазу упражнения, мысленно проговаривайте длинное слово или число — это помогает держать паузу и темп.
• Музыка как таймер. Изометрические упражнения удобно выполнять под музыку: её окончание служит сигналом завершить удержание.
• Осознанность. Помогает и сосредоточенность на моменте: каждая тренировка уникальна, и даже тяжёлый подход можно воспринимать как часть пути, которую стоит прожить полностью.

Мышечный отказ и «полезный самообман»

Многие тренировочные схемы на силу и массу предполагают работу до мышечного отказа — состояния, когда мышцы уже не могут выполнить ещё одно повторение без посторонней помощи. Это одна из причин, по которым полезно тренироваться с партнёром. Подробнее о плюсах и минусах — в статье о тренировках «до отказа».

Обычно на тренировке важно строго следить за техникой: отступить от неё — значит облегчить себе работу, то есть обмануть себя. Но иногда такой «самообман» полезен. Когда сил совсем не осталось, можно чуть отступить от строгой техники, чтобы снять нагрузку с самых слабых мышц и закончить подход. Этот приём называется читинг. Допустим он только в последних повторениях и только опытным спортсменам. Во всех остальных случаях читинг чреват травмами, а новичкам прибегать к нему не стоит, пока правильная техника не доведена до автоматизма.

Тренировки и настроение

После тренировки настроение часто бывает приподнятым, и спорт не зря называют одним из врагов плохого настроения. Те, кто регулярно бегает, занимается аэробикой или воркаутом, обычно более устойчивы к стрессу и позитивнее настроены. Но только если нагрузки регулярные и посильные.

При резком увеличении нагрузок эффект может быть противоположным. Слишком интенсивная работа сильно возбуждает нервную систему, повышает уровень гормонов стресса, в том числе кортизола, и у многих после тренировки появляется чувство тревоги.

Как этого избежать:

• наращивайте нагрузку плавно и следите за графиком тренировок;
• на долгих интенсивных тренировках пейте воду, а при необходимости — напитки с углеводами;
• осознайте тревогу и её причину и относитесь к ней как к временному явлению;
• ведите дневник тренировок: он поможет увидеть связь между нагрузкой и эмоциональным состоянием и подобрать оптимальный уровень нагрузок.

Если тревожность, подавленность или проблемы со сном сохраняются долго и не связаны с тренировками, обратитесь к врачу. А о том, как поддерживать желание заниматься, — в статье мотивация к тренировкам.