Методика
Тренировочные режимы: длительные, интервальные, круговые
Какие бывают режимы тренировок — темповые, длительные, интервальные, раздельные и силовые — чем они отличаются и как выбрать подходящий именно вам.
Режим и частота нагрузок для наилучшего результата всегда подбираются индивидуально. Главный критерий правильного режима — здоровая усталость после тренировки и хорошее самочувствие на следующий день. Тем не менее есть несколько режимов, эффективность которых подтверждена практикой. Знание их особенностей помогает собрать программу под свою цель: выносливость, силу, поддержание формы или похудение.
Режимы для выносливости
Темповая тренировка
Тренировка длительностью больше получаса, в течение которой вы непрерывно работаете с высокой интенсивностью, близкой к своему пределу. Такой режим развивает способность долго держать высокий темп, но он тяжёлый и не подходит для каждого дня. Новичкам с него лучше не начинать.
Медленная длительная тренировка
Нагрузка тоже непрерывная, но умеренной интенсивности, а сама тренировка длится больше часа. Это спокойный бег, ходьба, велосипед, плавание. Такой режим развивает базовую выносливость, хорошо переносится и подходит практически всем, включая начинающих.
Интервальная тренировка
Короткие отрезки работы высокой интенсивности чередуются с периодами отдыха или лёгкой нагрузки. В классическом варианте рабочие циклы длятся несколько минут, а вся тренировка занимает немногим больше получаса. Интервальная работа эффективно развивает выносливость и помогает при похудении. Подробнее о кардиорежимах — в разделе кардиотренировки.
Раздельная тренировка в течение дня
Вместо одной длинной тренировки в течение дня выполняют несколько коротких циклов высокой интенсивности, каждый от 15 минут, с длительными перерывами между ними — 6 часов и больше. Такой режим хорошо помогает держать мышцы в тонусе тем, у кого нет времени на одно продолжительное занятие. Похожий принцип лежит в основе метода GTG, когда подтягивания или отжимания выполняют небольшими подходами несколько раз за день.
Режимы тренировок с отягощением
Циклическая (круговая) тренировка
Все упражнения выполняют по одному подходу подряд без перерыва, а затем повторяют круг несколько раз. Такой режим развивает силовую выносливость, сжигает много энергии и экономит время. Пример — круговая тренировка на турнике и брусьях: подтягивания, отжимания на брусьях, подъёмы ног и приседания одним блоком.
Интенсивная силовая тренировка
Классический режим: в каждом упражнении делается несколько подходов с отдыхом, а упражнения следуют друг за другом последовательно. Это основной способ развивать силу и мышечную массу. По такому принципу построены, например, программа 5×5 и большинство программ на массу.
Как выбрать режим
| Цель | Подходящие режимы |
|---|---|
| Базовая выносливость, здоровье | Медленная длительная тренировка |
| Похудение | Интервальная и круговая тренировка в сочетании с умеренным кардио |
| Сила и масса | Интенсивная силовая тренировка |
| Поддержание формы при нехватке времени | Раздельная тренировка в течение дня, круговая тренировка |
| Скоростная выносливость | Темповая и интервальная тренировка (для подготовленных) |
Режимы можно и нужно сочетать: например, два силовых дня и один день длительного кардио в неделю. Начинайте с умеренной нагрузки, добавляйте интенсивность постепенно и следите за самочувствием. Если после тренировок вы постоянно разбиты, сократите объём или интенсивность. О частоте занятий подробнее — в статье как часто тренироваться на турнике.
Частые вопросы
Какой режим тренировок самый эффективный?
Универсального режима нет. Режим и частоту нагрузок подбирают индивидуально под цель, уровень подготовки и образ жизни. Ориентир — после тренировки здоровая усталость и хорошее самочувствие, а не истощение.
Чем круговая тренировка отличается от обычной силовой?
В круговой тренировке все упражнения выполняют по одному подходу подряд без отдыха, а затем повторяют круг несколько раз. В обычной силовой выполняют несколько подходов одного упражнения с отдыхом и только потом переходят к следующему.