Силовая тренировка и гормоны — тестостерон, гормон роста, кортизол

Силовые тренировки не только дают мышцам механическую нагрузку и микроповреждения, на которые организм отвечает ростом. Они влияют и на выработку гормонов, отвечающих за адаптацию организма и восстановление. Чаще всего в этом контексте говорят о четырёх гормонах: тестостероне, гормоне роста, инсулиноподобном факторе роста (ИФР-1) и кортизоле. Понимая, как они работают, проще выстроить режим тренировок, сна и питания.

Тестостерон

Тестостерон — главный анаболический гормон. Он участвует в синтезе белка, ослабляет действие катаболических гормонов и задействован в ряде других гормональных механизмов. Во время силовой тренировки его уровень кратковременно повышается.

Сильнее всего на это влияют тяжёлые многосуставные упражнения с участием больших мышечных масс: приседания, становая тяга, жимы, подтягивания с весом. Поэтому разумно начинать тренировку с нескольких сложных базовых упражнений, а изолирующие оставлять на конец.

Важно понимать: кратковременный подъём гормонов после тренировки — лишь часть картины. Для роста мышц решающее значение имеют регулярная прогрессия нагрузки, достаточный объём тренировок, питание и восстановление. Подробнее — в статье гипертрофия мышц.

Гормон роста

Гормон роста оказывает анаболическое действие, участвует в восстановлении тканей и в использовании жиров как источника энергии. Значительная его часть вырабатывается во сне, поэтому сон должен быть достаточно продолжительным — взрослым обычно нужно 7–9 часов. Хронический недосып ухудшает восстановление и сводит на нет часть пользы от тренировок.

Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1)

ИФР-1 вырабатывается в ответ на гормон роста, в основном в печени, а также в самих мышцах при нагрузке. Он участвует в росте и восстановлении мышечных волокон, то есть в гипертрофии. Его выработку поддерживают те же факторы: регулярные тренировки, полноценное питание и хороший сон.

Кортизол

Кортизол — гормон стресса, по своей природе катаболический: при длительно высоком уровне он способствует распаду белка. Совсем избежать его не нужно и невозможно — кортизол помогает мобилизовать энергию, в том числе за счёт расщепления жиров. Проблемы начинаются, когда он хронически повышен: из-за недосыпа, перетренированности, длительного голодания и постоянного стресса.

Чтобы держать кортизол под контролем:

• не затягивайте силовые тренировки — обычно хватает часа;
• после тренировки ешьте полноценную пищу с белком и углеводами — подробнее в статье что есть до и после тренировки;
• оставляйте время на расслабление, растяжку и спокойную заминку;
• не тренируйтесь каждый день на пределе — подробнее в статье перетренированность.

Как использовать знания о гормонах

1. Начинайте тренировку с тяжёлых многосуставных упражнений.
2. Держите тренировку компактной, без многочасовых занятий.
3. Спите достаточно и по возможности в одно и то же время.
4. Питайтесь полноценно, без жёстких дефицитов.
5. Чередуйте тяжёлые и лёгкие дни.

Любые препараты, влияющие на гормоны, можно принимать только по назначению врача: самостоятельное «повышение тестостерона» опасно для здоровья.