Гипертрофия мышц: как и с какой скоростью растут мышцы

Гипертрофия мышц — это увеличение их объёма в ответ на интенсивную и систематическую нагрузку. Мышцы растут не во время тренировки, а в ответ на неё: если регулярно давать им достаточную нагрузку, хорошо питаться и восстанавливаться, каждое мышечное волокно со временем становится толще, а сама мышца — сильнее.

Что происходит в мышце при гипертрофии

При регулярной силовой работе в мышечных волокнах увеличивается масса цитоплазмы и растёт количество миофибрилл — сократительных элементов клетки. В результате волокно увеличивается в диаметре. Одновременно в мышце активнее синтезируются белки и нуклеиновые кислоты, растёт запас веществ, которые дают энергию для сокращения.

Поэтому гипертрофированная мышца может сокращаться сильнее и быстрее, а также лучше справляется с максимальными нагрузками. Человек становится не только объёмнее, но и сильнее, быстрее, ловчее.

Без усилий гипертрофия не возникает. Есть и обратный процесс — атрофия, уменьшение мышц при бездействии, например после травмы или долгого перерыва. Если работа мышц возобновляется, атрофия постепенно проходит.

Время под нагрузкой: сколько должен длиться подход

Для роста мышц важно не столько количество повторений, сколько время, в течение которого мышца находится под нагрузкой.

Логика такая. Чтобы мышца получила стимул к росту, в работающих волокнах должен заметно снизиться запас креатинфосфата — быстрого источника энергии. В быстрых волокнах это происходит, если максимальная нагрузка длится хотя бы около 7 секунд. Если же подход затягивается дольше 30–40 секунд, ведущую роль в энергообеспечении берёт на себя гликолиз, в мышцах накапливаются кислые продукты обмена, и подход превращается скорее в работу на выносливость.

Отсюда практическое правило: подход для роста мышц длится примерно от 7 до 40 секунд, оптимум — около 20 секунд.

Поскольку у упражнений разная амплитуда, за одно и то же время получится разное число повторений: движений с большой амплитудой — меньше, с маленькой — больше. Но время под нагрузкой при этом примерно одинаковое. Для подтягиваний и отжиманий на брусьях это обычно 6–12 повторений в спокойном темпе. Подробнее — в статье о количестве повторений.

С какой скоростью растут мышцы

Грамотная нагрузка способна изменить фигуру до неузнаваемости, но мышечная масса не растёт в одночасье и имеет свой предел. Скорость роста зависит от:

• телосложения и типа мускулатуры;
• интенсивности и регулярности тренировок;
• питания, прежде всего количества белка и общей калорийности;
• сна и восстановления.

Самый заметный прогресс у новичков обычно приходится на первые два-три месяца тренировок. Например, у мужчины среднего телосложения, который тренируется три раза в неделю и правильно питается, за первый месяц вес может прибавиться на пару килограммов, а обхваты руки и груди — на сантиметр-другой. Через три месяца обхваты продолжат расти, но медленнее, и дальше скорость роста будет постепенно снижаться. Через год регулярных занятий изменения станут заметны окружающим: появятся рельеф мышц и характерная спортивная осанка.

Важно понимать, что не вся прибавка в весе — мышцы: часть приходится на воду, запасы гликогена и жир. Поэтому ориентируйтесь не только на весы, но и на обхваты, силу и зеркало.

Как использовать это на практике

• Тренируйтесь регулярно — 3 раза в неделю для большинства достаточно. Подробнее — в статье о частоте тренировок.
• Держите подход в пределах 20–40 секунд работы и постепенно увеличивайте нагрузку: добавляйте вес, повторения или усложняйте упражнение.
• Ешьте достаточно белка и калорий — без строительного материала мышцы расти не будут. Подробнее — в статье о диете для набора веса.
• Давайте мышцам время на восстановление и высыпайтесь.

Как нарастить мышцы с собственным весом, рассказано в статье о том, можно ли накачаться на турнике, а готовый план есть в программе на массу.