Кроссфит и воркаут: отличия, техника движений и риски

Кроссфит — система тренировок, которая объединяет упражнения из тяжёлой атлетики, гимнастики, кардио и других направлений в интенсивные комплексы. Её цель — улучшить общую физическую подготовленность. Воркаут тоже развивает силу и выносливость, но совсем другими средствами и с другой философией. Разберёмся, чем они отличаются, что нужно знать о технике до первых тренировок и почему в кроссфите важно не увлекаться.

Воркаут и кроссфит: разная философия

Цель воркаута — сделать популярными здоровый образ жизни и саморазвитие. Стать сильным и здоровым здесь можно, не тратя денег, не принимая добавки и не работая с большими весами. Большинство упражнений выполняется с собственным весом, а для полноценной тренировки нужны только турник и брусья, которые есть почти в каждом дворе. Акцент делается на силу и выносливость. Подробнее — в статье о том, что такое воркаут.

Кроссфит — известный коммерческий бренд с сетью специализированных залов. Основу тренировок составляют упражнения со штангой, гирями, на гребных тренажёрах и с другим оборудованием, а гимнастические упражнения — подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой — входят в комплексы наравне с ними. Иными словами, кроссфит требует инфраструктуры.

Ещё одно отличие — структура. В кроссфите строго заданы порядок упражнений, время выполнения и отдыха, число повторений в каждом подходе. Индивидуальные особенности учитываются в основном через масштабирование веса и количества повторений. В воркауте человек гораздо свободнее в построении тренировки.

Биомеханика: что нужно понимать до первых тренировок

Перед занятиями кроссфитом полезно разобраться в базовой терминологии, чтобы выполнять упражнения технически правильно.

• Спина в этом контексте — позвоночник и таз, нога — бедро и голень.
• Ключевые суставы — коленный (между бедром и голенью), тазобедренный (между тазом и бедром) и крестцово-подвздошный (между тазом и позвоночником).
• Уменьшение угла в суставе — сгибание, увеличение — разгибание.

Главное правило: в беге, прыжках, приседаниях, бросках, тягах и рывках спина должна оставаться ровной, а поясница — в нейтральном положении. Движение начинается от таза, и основную мощность даёт разгибание в тазобедренном суставе. Чтобы добиться высоких результатов, именно мощное разгибание таза и нужно тренировать. Если поясница округляется или чрезмерно прогибается, нагрузка уходит с мышц на позвоночник, а мощность движения падает.

Отработать эти принципы помогают махи гирей — подробнее в статье о махах.

Почему в кроссфите нужно быть осторожным

Кроссфит популярен благодаря интенсивности и эффективности. В залах царит атмосфера постоянного движения и азарта: нужно выполнять интенсивные и достаточно тяжёлые упражнения, пока не закончится отведённое время. В этом азарте и кроется опасность. Люди подбадривают и подгоняют друг друга, и в общей массе трудно найти в себе силы сделать паузу или остановиться.

Чрезмерная нагрузка, особенно у неподготовленных людей, может привести к рабдомиолизу — разрушению мышечной ткани, при котором в кровь попадает много миоглобина. Почки не справляются с его выведением и могут быть серьёзно повреждены, а нарушения электролитного баланса опасны и для сердца. Признаки — сильная боль и слабость в мышцах, отёк, тёмная моча. В таком случае нужна срочная медицинская помощь.

Поэтому хорошие тренеры следят, чтобы новички не теряли голову и не тренировались на пределе с первых занятий.

Как заниматься безопасно

• Начинайте с облегчённых вариантов комплексов и постепенно увеличивайте объём.
• Ставьте технику выше скорости и количества повторений.
• Не стесняйтесь останавливаться: усталость и потеря контроля над движением — сигнал сделать паузу.
• Пейте воду и не тренируйтесь на пределе каждый день.
• Сначала наберите базовую силу на турнике и брусьях: подтягивания, отжимания на брусьях и упражнения на пресс сделают кроссфит-комплексы безопаснее.

Если вы давно не тренировались или есть хронические заболевания сердца, почек или суставов, обсудите интенсивные тренировки с врачом.