- Уровень 3 · Средний
- Динамика
- Тяга · pull
- Кор · core
Подъём переворотом не касаясь — «пёрышко» (Free Pull-over)
«Пёрышко» — подъём переворотом, при котором корпус не касается перекладины: резкий бросок ног вверх-назад сочетается с отжиманием от грифа. Элемент требует взрывной силы и хорошо развивает пресс, широчайшие и трицепсы.
Техника
- 1Неподвижный висВозьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Перед броском тело не должно раскачиваться.
- 2Бросок ногРезко бросьте прямые ноги вверх-назад через гриф. Скорость здесь важнее силы: медленно элемент не получится.
- 3Отжимание от грифаОдновременно с броском отталкивайтесь от перекладины руками — тело проходит над грифом, не касаясь его животом.
- 4Выход в упорВ верхней точке переворота поставьте кисти поверх грифа, выпрямите руки и зафиксируйте упор.
Частые ошибки
- ОшибкаРаскачка перед броскомРаскачка сбивает траекторию и прижимает тело к турнику. Начинайте строго из неподвижного виса.
- ОшибкаОтжимание отдельно от переворотаЕсли сначала сделать обычный переворот, а потом отжаться, движение распадается на две части. Отжимайтесь одновременно с броском ног.
- ОшибкаМедленный бросокБез резкости нет инерции, чтобы пройти над грифом. Тренируйте взрывные подъёмы ног и подтягивания.
«Пёрышко», или подъём переворотом не касаясь, — один из способов выйти в упор над турником. Он выполняется так же, как обычный подъём переворотом, но корпус не касается перекладины. Для этого нужен резкий бросок ног вверх и одновременное отжимание от грифа. Элемент довольно трудный, и тот, кто выполняет его чисто, по праву достоин уважения.
Два способа выполнения
Переворот с отжиманием. Выполняется традиционный подъём переворотом, а в верхней точке добавляется отжимание. Этот вариант проще, но движение получается не цельным: отжимание выглядит отдельным элементом, непрерывность нарушается, и со стороны это заметно.
Бросок с одновременным отжиманием. Правильный вариант: резкий бросок ног вверх-назад через гриф, во время которого руки отталкиваются от перекладины. Тело проходит над турником по дуге и сразу оказывается в упоре. Именно за счёт резкости в верхней точке получается оттолкнуться и не коснуться грифа.
Что нужно для «пёрышка»
Главное качество — взрывная сила. Помимо уверенного обычного подъёма переворотом, нужны:
- сильный пресс и умение быстро поднимать прямые ноги к перекладине — см. пресс на турнике;
- взрывные подтягивания — они учат резко тянуть перекладину к телу;
- сильные трицепсы для отталкивания от грифа — подойдут отжимания на брусьях.
Как освоить
- Резкие подкидывания ног в упор спереди: из виса бросайте ноги к перекладине как можно быстрее.
- Переворот назад в вис с броском: учитесь проходить над грифом по дуге, пока ещё касаясь его.
- Добавление отжимания. Постепенно начинайте отталкиваться руками одновременно с броском, уменьшая контакт тела с турником.
Не касаться перекладины получится не сразу — это нормально. Прогресс идёт вместе с ростом взрывной силы.
Безопасность
Резкие броски нагружают плечи, локти и кисти. Разминайтесь перед попытками, используйте магнезию и делайте немного качественных повторений со свежими силами. Учите элемент на перекладине умеренной высоты; при боли в суставах прекращайте попытки.
Вариации
Частые вопросы
Почему элемент называют «пёрышком»?
Потому что при правильном исполнении тело проходит над перекладиной легко и не касается её, будто ничего не весит.
С чего начать изучение «пёрышка»?
С резких подкидываний ног вверх и выходов в упор спереди, затем пробуйте переворот назад в вис. Не касаться грифа сразу не получится — это приходит с ростом взрывной силы.