Esparta — эспарта — подъём переворотом одной рукой

Эспарта — подъём переворотом одной рукой (Esparta)

Эспарта (Esparta) — подъём переворотом на одной руке, который выполняется через особое положение тела escuadra. Элемент требует серьёзной силы тяги, сильного пресса и хорошей гибкости.

Техника

1Вис на одной рукеИсходное положение — вис на одной руке с активным плечом. Свободная рука отведена назад для равновесия.

2Положение escuadraПоднимите прямые ноги, соединённые или разведённые, и перенесите их вбок, в сторону рабочей руки. Грудь приближается к руке, ноги свободно повисают — тело оказывается выше и устойчивее. Это и есть escuadra.

3Подъём ног за грифИз escuadra поднимите ноги вверх, выпрямите их и заведите за турник, одновременно сгибая рабочую руку и подтягивая перекладину к корпусу.

4Переворот и упорПерекатитесь через гриф и выйдите в упор на одной руке. Свободная рука помогает удерживать равновесие.

Частые ошибки

ОшибкаПопытка без escuadraБез выноса ног вбок и приближения груди к руке рычаг слишком длинный. Сначала научитесь «лежать в escuadra» и только потом добавляйте переворот.

ОшибкаРаскачка в исходном висеРаскачка разворачивает тело и срывает хват. Начинайте из неподвижного виса, плечо рабочей руки активно.

ОшибкаНедостаток базыЕсли подтягивания на одной руке или с сильной помощью второй пока недоступны, элемент получится только рывком. Укрепите тягу и пресс, прежде чем учить эспарту.

Эспарта — эффектный элемент, который по сути представляет собой классический подъём переворотом, выполненный одной рукой. Сделать его «в лоб», просто подтянувшись на одной руке и перевалившись через гриф, очень трудно, поэтому в эспарте используется хитрость — особое положение тела, называемое escuadra.

Положение escuadra

Из виса на одной руке прямые ноги поднимаются вверх и переносятся вбок, в сторону рабочей руки. Свободная рука отводится назад для равновесия. Грудь приближается к руке, которая держит турник, ноги свободно повисают, и тело оказывается ближе к перекладине. Это довольно устойчивое положение — про него говорят «лежать в escuadra».

Из escuadra уже намного проще поднять ноги, выпрямить их и завести за турник, одновременно сгибая рабочую руку. В итоге нужно оказаться в упоре на одной руке.

Что нужно для эспарты

Элемент требует хорошей силы и гибкости. Перед его изучением стоит:

уверенно выполнять обычный подъём переворотом и подъём переворотом не касаясь;
подтягиваться с весом или выполнять подводящие упражнения к подтягиваниям на одной руке;
поднимать прямые ноги к перекладине в висе — подойдут упражнения для пресса на турнике;
уверенно держаться в висе на одной руке.

Как освоить

Escuadra на двух руках. На низком турнике отрабатывайте вынос ног вбок и приближение груди к перекладине, держась обеими руками.
Escuadra на одной руке. Свободная рука сначала страхует — держится за гриф или касается его, затем постепенно отводится назад.
Переворот с помощью. Выполняйте элемент, слегка помогая второй рукой. Со временем помощь сводится к нулю.

Безопасность

Вис и тяга на одной руке сильно нагружают плечо, локоть и связки кисти. Тренируйте эспарту в начале занятия, после разминки, с небольшим числом попыток. Учитесь на низком турнике или со страхующим. Если появилась боль в плече или локте, прекратите попытки; если она не проходит, обратитесь к врачу.

Частые вопросы

Что такое escuadra?

Это положение в висе на одной руке, когда прямые ноги подняты и перенесены в сторону рабочей руки, а грудь приближена к ней. В нём тело висит устойчиво и выше обычного, поэтому из него легче завести ноги за перекладину.

Как начать учить эспарту?

Сначала отработайте положение escuadra на низком турнике двумя руками, затем на одной руке со страховкой свободной рукой. Переворот добавляйте, когда положение держится уверенно.