Турник и пауэрлифтинг: можно ли совмещать?

Пауэрлифтинг и воркаут — разные направления силового спорта, выросшие из разных культур. Пауэрлифтер стремится поднять максимальный вес в приседании, жиме лёжа и становой тяге, воркаутер — освоить сложные элементы и показать силу относительно собственного веса. Тем не менее совмещать турник и штангу не только можно, но и полезно — особенно на старте.

Разные задатки — общая основа

Люди от природы бывают гибкими и ловкими или «твёрдыми» и сильными. У первых есть всё для успехов в воркауте, у вторых — задатки пауэрлифтеров. Бывает, что сильный человек не гибок и, как следствие, не ловок. Но основой и ловкости, и максимальной силы служит общая физическая подготовка. Поэтому прежде чем браться за тяжёлую штангу, полезно наработать силу на турнике и брусьях.

Зачем начинать с турника

Некоторые методики требуют от будущего силовика сначала научиться чисто подтягиваться не менее 15 раз и отжиматься от пола не менее 50 раз. Эти показатели говорят о том, что мышцы, связки и суставы готовы к серьёзной работе с весом, и именно с такой базой поход в тренажёрный зал даёт наибольшую отдачу.

Без базы пытаться поднимать большие веса опасно: выше риск травм, а прогресс быстро упирается в слабые звенья — хват, спину, стабилизаторы. Есть и другая ловушка: новички, увлекающиеся силовой работой в малом числе повторений, нередко наедают лишний вес, если не следят за питанием. Работа с собственным весом в этом смысле дисциплинирует — лишние килограммы сразу сказываются на подтягиваниях.

Турник, установленный дома и используемый регулярно, уже за несколько месяцев даёт заметный результат. О том, как его закрепить, — в статье как установить турник дома.

Что турник даёт пауэрлифтеру

• Сильная спина. Подтягивания укрепляют широчайшие мышцы и верх спины, которые стабилизируют штангу в жиме лёжа и удерживают корпус в становой тяге.
• Хват. Вис и подтягивания развивают силу пальцев и предплечий — в становой тяге она часто становится ограничителем. Подробнее — в разделе сила хвата.
• Разгрузка позвоночника. После тяжёлых приседаний и тяг спокойный вис на перекладине помогает расслабить спину.
• Плечи и локти. Отжимания на брусьях и подтягивания укрепляют связки, которые получают серьёзную нагрузку в жиме.

Как совмещать турник и штангу

1. Базовые движения со штангой — в начале тренировки, пока вы свежие. Подтягивания и брусья — после них, как вспомогательные упражнения.
2. Не тренируйтесь до отказа во всём сразу. Тяжёлая становая тяга и отказные подтягивания в один день сильно нагружают спину и хват.
3. Чередуйте нагрузку по дням. Например, в день жима лёжа добавляйте подтягивания для баланса, в день приседа — подъёмы ног в висе для пресса.
4. Следите за восстановлением. Если результаты в базовых упражнениях падают, сократите объём работы на турнике, а не наоборот.

Безопасность

Увеличивайте рабочие веса постепенно и только при правильной технике. Боль в спине, плечах или локтях, которая не проходит после отдыха, — повод снизить нагрузку и обратиться к врачу. О нормативах в силовых дисциплинах и о том, как определить свой уровень, читайте в статье определяем свой максимум.