Сплит-тренировки — что это и как составить сплит на 2–3 дня

Сплит-тренировка — это система, при которой мышечные группы распределяются по разным тренировочным дням. С ростом опыта качественно проработать все мышцы за один визит в зал становится невозможно: упражнений и подходов слишком много, а мышцы, которые тренируются последними, получают нагрузку уже на фоне сильной усталости. Это сигнал, что пора переходить к сплиту.

Базовые схемы сплита

Возьмём за основу режим из трёх тренировок в неделю, когда остальные дни отданы восстановлению. Вариантов сплита бесконечно много, но есть несколько базовых.

Двухдневный сплит

Самый простой вариант — верх и низ тела: в первый день прорабатывается верхняя часть тела, во второй — нижняя. Минус в том, что первый день получается очень тяжёлым: нужно нагрузить грудь, спину, плечи, трапеции, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс.

Поэтому нагрузку часто распределяют иначе:

День	Мышцы
День 1	Спина, бицепсы, пресс, ноги
День 2	Грудь, дельты, трицепсы, предплечья

При трёх тренировках в неделю дни чередуются: на одной неделе получается 1–2–1, на следующей — 2–1–2.

Трёхдневный сплит

День	Мышцы
День 1	Ноги, пресс
День 2	Грудь, дельты, трицепсы
День 3	Спина, бицепсы, предплечья

Каждая группа мышц получает полноценную нагрузку раз в неделю и успевает восстановиться.

Более длинные сплиты

Существуют сплиты на четыре дня и более, а также усложнённые схемы для подготовки к соревнованиям. Они рассчитаны на опытных атлетов с высоким тренировочным объёмом.

Как сплит выглядит на турнике и брусьях

Тем, кто тренируется на площадке, удобно делить нагрузку на «тяговые» и «жимовые» дни:

• тяга: подтягивания разными хватами, австралийские подтягивания, подъёмы ног в висе;
• жим: отжимания на брусьях, отжимания от пола, упражнения на плечи;
• ноги: приседания, выпады, приседания на одной ноге.

Подробнее — в статьях принципы воркаут-тренировок и как составить программу тренировок.

Двойной сплит — две тренировки в день

Принцип двойного разделения связывают с именем Арнольда Шварценеггера, который применял его на одном из этапов своей подготовки. Ведя дневник тренировок, он заметил, что мышцы, которые получают нагрузку последними, отстают в развитии: общая усталость не даёт работать над ними интенсивно. Тогда он разделил дневную тренировку на две части — утреннюю и вечернюю, — и интенсивность перестала страдать.

Например, если на день запланированы грудь и ноги, то утром нагружают грудь, а после большого перерыва, во второй половине дня, — ноги. Интенсивность проработки каждой группы мышц при этом возрастает.

Кому подходит двойной сплит

Применять этот принцип стоит лишь опытным спортсменам с быстрым восстановлением. Новичкам двойной сплит грозит перетренированностью, отсутствием прогресса и даже падением результатов. Кроме того, не у каждого есть возможность выделить в течение дня два отрезка времени на тренировки. Подробнее о признаках перегрузки — в статье перетренированность.

Советы

• Начинайте с простого двухдневного сплита и переходите к более сложным схемам по мере роста опыта.
• Ставьте крупные мышцы и базовые упражнения в начало тренировки.
• Следите, чтобы между тренировками одной и той же группы мышц было достаточно времени на восстановление.
• Записывайте тренировки: дневник покажет, какие мышцы отстают и работает ли схема.

О частоте занятий подробнее рассказывает статья частота тренировок.