- Уровень 1 · Новичок
- База
- Жим · push
Отжимания с колен (Knee Push-ups)
Отжимания с колен (knee push-ups) — облегчённые отжимания от пола с опорой на колени вместо стоп. Вторая ступень лестницы: ближе всего к полноценным отжиманиям по углу и амплитуде.
Техника
- 1Опора на колениКолени на коврике или сложенном полотенце, голени можно приподнять и скрестить. Опора — на колени или чуть выше, а не на середину бедра.
- 2Линия телаОт колен до макушки — одна прямая. Таз не поднят вверх и не провисает, пресс и ягодицы напряжены.
- 3Постановка рукЛадони чуть шире плеч, на уровне середины груди, пальцы смотрят вперёд.
- 4ОпусканиеЛокти уходят назад под углом около 45° к корпусу, грудь опускается почти до пола за 2 секунды.
- 5ПодъёмВыжимай пол до прямых рук, сохраняя линию тела. Выдох на подъёме.
Частые ошибки
- ОшибкаТаз поднят вверхКорпус «складывается» в тазу, и движение превращается в наклон головой к полу. Выведи бёдра вперёд, чтобы тело стало прямым от колен до плеч.
- ОшибкаГолова тянется к полуПодбородок опускается раньше груди. Смотри в пол чуть впереди ладоней, голова — продолжение корпуса.
- ОшибкаКороткая амплитудаПовторения в полдвижения почти не готовят к полу. Лучше меньше повторений, но до нижней точки.
- ОшибкаБоль в коленяхТвёрдый пол давит на коленные чашечки. Подложи коврик или сложенное полотенце и переноси опору чуть выше колена.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Отжимания от опоры | 2 × 10 | 60 с |
| База | Отжимания с колен | 4 × 8–15 | 90 с |
| База | Негативные отжимания от пола (опускание за 3–5 с) | 3 × 3–5 | 2 мин |
| Подкачка | Упор лёжа на прямых руках | 3 × 20–30 с | 60 с |
| Заминка | Растяжка грудных мышц у стены | 2 × 30 с | — |
Отжимания с колен (knee push-ups) — облегчённый вариант отжиманий от пола, в котором тело опирается не на стопы, а на колени. Рычаг становится короче, и на руки приходится меньшая часть веса. Техника при этом почти та же, что у классических отжиманий: ладони чуть шире плеч, прямое тело, локти назад, грудь к полу.
Зачем нужны отжимания с колен (Knee Push-ups)
Это вторая ступень лестницы после отжиманий от опоры. По углу корпуса и амплитуде отжимания с колен ближе всего к полноценным отжиманиям от пола: руки стоят на полу, грудь опускается до самого низа, плечевой пояс работает в том же диапазоне. Поэтому они хорошо закрепляют технику, которая понадобится дальше.
Отжимания с колен полезны и опытным: в конце тренировки, когда сил на классические уже не осталось, они позволяют добрать объём без потери техники. Узкая постановка рук с колен — удобная подводка к алмазным отжиманиям.
Что нужно для старта
- Мягкая поверхность под колени: коврик, сложенное полотенце.
- Уверенные 3 подхода по 10–12 отжиманий от скамьи или низкой опоры.
- Умение удерживать упор на прямых руках с ровной спиной 20–30 секунд.
Как освоить: пошагово
- Высокая опора на колени. Колени ближе к рукам, тело под небольшим углом — так легче. Цель — ровная линия от колен до макушки.
- Полная версия. Колени отодвинуты так, чтобы бёдра и корпус образовали прямую. Набирай 3 подхода по 12–15 повторений.
- Пауза внизу. Задержка на 1–2 секунды в сантиметре от пола убирает инерцию и делает подход тяжелее.
- Переход к полу. Добавь негативные отжимания: из упора лёжа на носках опускайся за 3–5 секунд, встань на колени, поднимись и повтори.
Если в каком-то варианте теряется прямая линия тела, вернись к предыдущему: ровный корпус важнее количества повторений.
Пример плана на неделю
Три тренировки в неделю с днём отдыха между ними. Разминка — подход отжиманий от опоры. Затем 4 рабочих подхода с колен с запасом 1–2 повторения, 3 подхода негативных отжиманий и упор лёжа на прямых руках. Раз в неделю, в начале тренировки, попробуй 1–2 полноценных отжимания от пола: это лучший тест прогресса.
Как идёт прогресс
Сначала растёт количество повторений с колен и увереннее становится нижняя точка. Затем негативные отжимания удаётся растягивать дольше, и в какой-то момент получается выжать себя из нижней точки на носках. Скорость зависит от исходной силы, веса и регулярности, поэтому ориентируйся на критерий, а не на сроки.
Безопасность
Колени — первое, что беспокоит в этом упражнении: всегда подкладывай что-то мягкое. Разминай запястья перед подходами, а при дискомфорте в кистях используй кулаки или упоры для отжиманий. Не позволяй тазу провисать: даже с колен прогиб в пояснице нагружает поясничный отдел.
Что дальше
Норматив перехода — 3 подхода по 15 повторений с полной амплитудой и прямым телом. После этого переходи к классическим отжиманиям от пола, а отжимания с колен оставь для добивки в конце тренировки.
Вариации
Частые вопросы
Есть ли польза от отжиманий с колен?
Да. Работают те же мышцы, что в обычных отжиманиях, — грудь, трицепсы и передние дельты, но с меньшим весом. Это позволяет отжиматься в полной амплитуде и набирать объём, пока классический вариант ещё не получается.
Сколько нужно отжиматься с колен, чтобы перейти к обычным отжиманиям?
Ориентир — 3 подхода по 15 повторений с прямым телом и полной амплитудой. Параллельно стоит делать медленные опускания из упора лёжа: вместе они хорошо готовят к первым отжиманиям от пола.
Отжимания с колен — это женские отжимания?
Так их часто называют, но это просто облегчённый вариант для всех, кто пока не отжимается от пола. Мужчинам-новичкам и после перерыва он подходит так же, как девушкам.
Почему с колен получается, а от пола — нет?
От пола на руки приходится заметно большая часть веса, а корпус должен держаться прямым на длинном рычаге. Поэтому переход стоит делать через негативные отжимания и упор лёжа, а не только через рост повторений с колен.