Викториан (Victorian)

Victorian, или викториан, — статический элемент, в котором тело удерживается горизонтально лицом вверх на уровне рук. Руки прямые, а предплечья лежат на опоре: на брусьях, перекладине, тумбах или прямо на полу. Элемент пришёл из гимнастики, где его использовали как подводящее к викторианскому кресту на кольцах, а в воркауте стал самостоятельным упражнением для задней цепи плечевого пояса.

Чем Victorian отличается от переднего виса

В переднем висе тело висит под перекладиной, а руки направлены к ней под углом. В Victorian тело поднято на уровень рук, и плечи работают в гораздо более глубоком разгибании. Опора на предплечья даёт точку упора, но не облегчает главную задачу — удержать горизонтальное тело силой задних дельт, широчайших и трицепса.

От SAT элемент отличается опорой: в SAT кисти держат перекладину, а в Victorian на опоре лежат предплечья.

Варианты Victorian

• На одной перекладине. Тело под перекладиной, живот касается её, предплечья лежат сверху. Этот вариант считают самым доступным, потому что таз находится ниже рук. Но давление на предплечья сильное, а неправильная постановка может травмировать локоть.
• На тумбах или скамьях. Опора между двумя ровными поверхностями — удобный вариант для тренировки.
• На брусьях. Самый распространённый вариант. Ещё сложнее — «высокий» Victorian, когда всё тело, включая таз и пятки, выше уровня брусьев.
• На полу. Элемент элитного уровня: часть предплечья обязательно лежит на полу, а положение кистей бывает разным.

Кому подходит

Желательно иметь полный передний вис. Лёгкие формы — Victorian в продвинутой группировке на одной перекладине или на тумбах — можно тренировать раньше: они хорошо развивают силу сведения лопаток. Как и в любом элементе на прямых руках, нужны подготовленные связки локтей и плеч.

Как тренировать

Начинайте с группировки на одной перекладине или тумбах. Удерживайте 3–5 секунд, отдыхайте до трёх минут. Затем удлиняйте рычаг: продвинутая группировка, одна нога, straddle, прямое тело. Слегка разворачивайте плечи наружу — так меньше давление опоры на локоть. Держите лопатки сведёнными и плечи опущенными.

Как понять, что вы готовы

Признаки готовности к Victorian: полный передний вис держится хотя бы 5–8 секунд, лопатки остаются сведёнными до конца подхода, а в заднем висе и немецком висе нет дискомфорта в плечах. Если в переднем висе лопатки «расползаются» к концу удержания, сначала поработайте над этим: в Victorian разведение лопаток сразу опускает таз и ломает линию тела.

Безопасность и сроки

Victorian — элемент высокого уровня, и сроки освоения зависят от варианта. Основные риски — нагрузка на локти от давления опоры и глубокое разгибание плеча. Тренируйте на разогретых суставах и не продолжайте подход при боли в локте. Ориентир освоения — 3 подхода по 3–5 секунд с горизонтальным телом.