SAT — касание перекладины на прямых руках (Straight Arm Touch)

SAT, или straight arm touch, — один из самых сложных элементов на перекладине. Тело висит горизонтально под перекладиной, живот касается её, а руки при этом остаются прямыми. Внешне элемент похож на передний вис с касанием, но без сгибания рук нагрузка на плечевой пояс несравнимо выше.

Чем SAT (straight arm touch) отличается от переднего виса с касанием

В touch front lever руки согнуты, и тело подтягивается к перекладине сгибанием локтей. В SAT руки прямые, поэтому чтобы живот оказался у перекладины, плечи должны уйти в очень глубокое разгибание назад. Основная работа ложится на заднюю цепь плечевого пояса: задние дельты, трицепс и широчайшие. Если лопатки поднимаются к ушам, сильно подключается верх трапеций.

Элемент также называют bar victorian cross — по родству с Victorian, где тело удерживается на уровне рук.

Кому подходит

Элемент для атлетов, которые уже держат передний вис с касанием и много работают в переднем висе с сильно сведёнными лопатками. Без этой базы попытки SAT заканчиваются согнутыми руками или прогибом в спине.

Как тренировать SAT

Главный способ — вход сверху. Из упора на перекладине наклоняйтесь назад, удерживая руки прямыми и живот у перекладины. Сначала это получится только с частичной амплитудой — например, под углом, а не горизонтально. С каждой тренировкой опускайте тело ниже.

Полезный ориентир по технике — толкать кисти в стороны и назад. Небольшое поднимание лопаток помогает подвести живот к перекладине, не расширяя хват, а широкий хват делает элемент тяжелее. Короткие подходы по 1–3 секунды с полным отдыхом, после касания на согнутых руках и полного переднего виса.

Подготовительные упражнения

Помимо касания на согнутых руках, к SAT готовят несколько упражнений:

• Передний вис с сильно сведёнными лопатками. Учит держать лопатки в нужном положении под нагрузкой.
• Негативы от касания. Из положения с касанием живота медленно выпрямлять руки, удерживая тело горизонтально.
• Удержания под углом. Вход сверху до положения, в котором руки ещё прямые, а тело наклонено головой вниз. Угол постепенно уменьшают к горизонтали.
• Victorian в лёгких формах. Развивает силу задней цепи плечевого пояса в похожей позиции.

Все эти упражнения выполняются короткими подходами с полным отдыхом: качество важнее объёма.

Сроки

SAT — элемент, который осваивают после долгих лет работы над передним висом. Даже атлеты с уверенным касанием тратят на него много времени. Сила для разных элементов на прямых руках переносится частично: у кого-то SAT идёт легче широких касаний, у кого-то — тяжелее.

Безопасность

Крайнее разгибание плеча под весом всего тела — высокая нагрузка на передние структуры плечевого сустава и на локти. Тренируйте элемент только на хорошо разогретых плечах, наращивайте объём медленно и не входите в положение рывком. При боли в плече прекращайте подход.

Когда считать элемент освоенным

Ориентир — 3 подхода по 2–3 секунды с прямыми руками и касанием живота. Дальше SAT используют в связках с передним висом и касаниями.