- Уровень 5 · Элита
- Динамика
- Тяга · pull
- Кор · core
Подтягивания в переднем висе (Front Lever Pull-ups)
Front lever pull-ups (подтягивания в переднем висе) — динамика, в которой тело остаётся горизонтальным, а руки сгибаются и подтягивают его к перекладине.
Техника
- 1СтартЗаймите передний вис выбранной формы: группировку, одну ногу, straddle или полный.
- 2ТягаСгибайте руки, подтягивая тело к перекладине. Тело остаётся горизонтальным, локти идут вдоль корпуса.
- 3Верхняя точкаНижняя часть груди или живот подходит к перекладине, лопатки сведены.
- 4ОпусканиеМедленно выпрямите руки и вернитесь в передний вис, не роняя таз.
- 5КонтрольКаждое повторение начинается и заканчивается в чистом переднем висе.
Частые ошибки
- ОшибкаТело наклоняетсяПри тяге ноги падают, а голова уходит вверх. Возьмите форму на уровень легче.
- ОшибкаНеполное выпрямление рукКаждое повторение заканчивается на прямых руках. Иначе это половина упражнения.
- ОшибкаРазведённые локтиВедите локти вдоль тела, а не в стороны — так сильнее работают широчайшие.
- ОшибкаРывок вместо тягиЕсли без инерции не получается, сократите амплитуду или облегчите рычаг.
Как тренировать
| Этап | Упражнение | Подходы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка | Подъёмы лопаток в висе | 2 × 10 | — |
| Статика | Передний вис текущего уровня | 4 × 6–8 с | 2 мин |
| База | Front lever pull-ups в доступной форме | 4 × 3–6 | 2–3 мин |
| Подкачка | Подъёмы в передний вис | 3 × 3–5 | 2 мин |
| Подкачка | Австралийские подтягивания с ногами на возвышении | 3 × 8–12 | 90 с |
Подтягивания в переднем висе, или front lever pull-ups, — одна из самых тяжёлых тяговых динамик воркаута. Тело остаётся горизонтальным, как в переднем висе, а руки сгибаются и подтягивают его к перекладине. Её делают и как упражнение для силы спины, и как элемент в соревновательных связках.
Чем front lever pull-ups отличаются от других вариаций
В подъёмах в передний вис (front lever press) руки прямые и меняется угол в плечах, а в подтягиваниях тело сохраняет горизонталь, и работают сгибатели рук вместе со спиной. От обычных подтягиваний упражнение отличается положением тела: нагрузка на широчайшие и задние дельты здесь значительно больше, а пресс должен удерживать прямую линию.
Верхняя точка с касанием перекладины животом — уже отдельный элемент, передний вис с касанием (touch front lever).
Кому подходит
Подтягивания в группировке — тем, кто держит tuck front lever 15 секунд и уверенно подтягивается 10–12 раз. Подтягивания в полном переднем висе — для тех, кто держит его хотя бы 5–8 секунд с запасом. Правило то же, что для любой динамики: форма на уровень легче лучшей статики.
Как тренировать подтягивания в переднем висе
Начинайте с негативов: подтянитесь обычным способом, перейдите в положение переднего виса у перекладины и медленно опускайтесь, выпрямляя руки и сохраняя горизонталь. Затем добавляйте частичную амплитуду снизу вверх, постепенно увеличивая её.
Рабочий объём — 3–4 подхода по 3–6 повторений с отдыхом 2–3 минуты, после основной статики. Австралийские подтягивания с ногами на возвышении — хорошее вспомогательное упражнение с похожим направлением тяги. Подъёмы в передний вис добавят силы на прямых руках.
Связки на соревнованиях и площадке
В воркауте подтягивания в переднем висе редко делают изолированно. Типичные связки — передний вис, несколько подтягиваний в нём и возвращение в статику, или подтягивание до касания перекладины с переходом в следующий элемент. Такие связки требуют запаса: каждый следующий элемент выполняется на усталых мышцах. Поэтому сначала отработайте подтягивания отдельно, а связки собирайте, когда отдельные повторения стали стабильными.
Сроки
Подтягивания в группировке осваивают сравнительно быстро после уверенного tuck front lever. Подтягивания в полном переднем висе — элемент высокого уровня, который появляется через долгое время после самого переднего виса.
Безопасность
Динамика под длинным рычагом нагружает локти и плечи. Разогревайтесь, не делайте повторений рывком и не опускайтесь «падением» на прямые руки — это частая причина болей в локтях. При дискомфорте в локте сократите объём и вернитесь к форме полегче.
Когда усложнять
Когда 3 подхода по 3–5 чистых повторений получаются в текущей форме, удлиняйте рычаг на один шаг: группировка, продвинутая группировка, одна нога, straddle, полный передний вис.
Вариации
Частые вопросы
С чего начать подтягивания в переднем висе?
С группировки. Подтягивания в tuck front lever доступны тем, кто держит его 15 секунд и подтягивается 10–12 раз. Затем рычаг удлиняют так же, как в статике.
Это то же самое, что горизонтальные подтягивания?
В воркауте горизонтальными подтягиваниями часто называют именно подтягивания в переднем висе. Не путайте их с австралийскими подтягиваниями, где ноги стоят на полу или опоре.
До какой точки нужно подтягиваться?
В полной амплитуде тело подходит к перекладине нижней частью груди или животом. Если цель — касание перекладины животом и удержание, это отдельный элемент: передний вис с касанием.