Саркопения: возрастная потеря мышц и как её замедлить

Саркопенией называют связанную с возрастом потерю мышечной массы и силы. Но прямая зависимость здесь не столько от возраста, сколько от того, что с годами человек начинает меньше двигаться. Хорошая новость в том, что процесс можно заметно замедлить: мышцы откликаются на силовую нагрузку в любом возрасте.

Как развивается саркопения

Ухудшение состояния мышц у малоподвижных людей может начинаться уже после 25–30 лет. Примерно к 50 годам человек теряет порядка 10 % мышечной массы, а дальше потери ускоряются, и к пожилому возрасту они становятся значительными. Вместе с мышцами снижаются сила, выносливость и равновесие: становится труднее подниматься по лестнице, носить сумки, вставать со стула, растёт риск падений.

Скорость этих изменений сильно зависит от образа жизни. У людей, которые регулярно нагружают мышцы, потери идут гораздо медленнее, чем у тех, кто большую часть дня сидит.

Почему кардио не спасает

Саркопения настигает и тех, кто ведёт здоровый образ жизни, но выбирает только аэробику, кардиотренажёры и бег. Аэробные нагрузки полезны для сердца, сосудов и выносливости, но почти не способствуют наращиванию мышечной массы и её восстановлению. Для мышц нужен другой стимул — сопротивление.

Силовые тренировки против саркопении

Тренировки с собственным весом или с отягощением — лучшее средство против саркопении. Подойдут:

• приседания, выпады, подъёмы на ступеньку — для ног и ягодиц, которые особенно важны для ходьбы и равновесия;
• отжимания от стены, опоры или пола — для груди, плеч и рук;
• тяги и подтягивания (в том числе австралийские подтягивания на низкой перекладине) и вис на турнике — для спины и хвата;
• упражнения для мышц корпуса — планка, подъёмы ног.

Неважно, в каком возрасте вы начнёте. Главное — заниматься регулярно и не впадать в противоположную крайность, пытаясь за короткое время сделать нечто запредельное. Хорошая отправная точка — три тренировки в неделю с обязательной разминкой и упражнениями на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно: сначала число повторений, затем сложность упражнения или вес.

Подробнее о том, как строить занятия без зала, — в статье «Тренировки с собственным весом», а о старте в зрелом возрасте — в материале «Воркаут после 30».

Питание и образ жизни

Для сохранения мышц важно получать достаточно белка: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые. Не стоит резко урезать калорийность — при сильном дефиците организм теряет не только жир, но и мышцы. Повседневная активность тоже имеет значение: ходьба, работа по дому и подъём по лестнице поддерживают мышцы между тренировками.

Безопасность

Если вам за 60 или есть хронические заболевания сердца, сосудов, суставов, остеопороз, перед началом силовых тренировок посоветуйтесь с врачом. Начинайте с простых упражнений с опорой, следите за техникой и не тренируйтесь через боль. Быстрая необъяснимая потеря веса и силы — повод обратиться к врачу, а не только начать тренироваться.

Бояться потерять свои физические возможности не нужно: при регулярных и разумных тренировках их можно сохранять долгие годы.