Обратные отжимания: почти как на брусьях
Обратные отжимания нацелены прежде всего на проработку трицепса, но задействуют и верхнюю часть грудных мышц, и передние пучки дельт. Они не требуют наличия брусьев, для них достаточно любой опоры на подходящем уровне, будь то диван, бордюр или скамья. К опоре следует повернуться спиной, поставить на опору ладони, позволив пальцам свободно свисать или обхватить опору. Тело перемещаем за границу опоры, при желании слегка согнув ноги в коленях. Начинаем отжиматься – опускаемся вниз, пока плечи не станут параллельными полу. Для увеличения нагрузки можно либо использовать для ног дополнительную опору, либо во время каждого повтора слегка поднимать одну ногу вверх. Чтобы отжиматься было сложнее, таз следует располагать ближе к опоре. В качестве дополнительного веса достаточно на бедра положить блины от штанги либо надеть жилет-утяжелитель. Но начинающим захочется упростить себе отжимания – им можно посоветовать отвести таз дальше от опоры. Распространенная схема отжиманий – пять подходов с максимальным числом повторов в каждом без отягощения и пять подходов по восемь повторов с дополнительным весом.
Наверх