Подтягивание на одной руке - программа тренировок

Программу подтягиваний на одной руке достаточно выполнять три раза в неделю. Прежде чем начать выполнять данную программу, советую прочитать статью про упражнения, необходимые для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разогреть мышцы и размять суставы. Необходимо сделать как минимум 2 подхода по 10 подтягиваний.

Программа для начинающих

День первый
Утро
Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3
Подъем гантель(штанги) на бицепс: 2х12
Вечер
Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд
Негативные подтягивания на одной руке помогая второй: 2х1х(4-6) секунды
Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды

День второй
Разноуровневые подтягиваний: 4х8
Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд
Негативные подтягивания на одной руке помогая второй: 2х1х(4-6) секунды
Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды

День третий
Утро
Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3
Подъем гантель(штанги) на бицепс: 2х12
Вечер
Негативные подтягивания на одной руке помогая второй: 2х1х(4-6) секунды
Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд
Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды

Выполняя эту программу, вы повысите силу рук, укрепите сухожилья, подготовите суставы к более интенсивным тренировкам.
Программу стоит выполнять 2 месяца, понимаю, может показаться долгим, но лучше два месяца и без травм, чем две недели и с калеченым суставом. После того, как программа пройдена, можно переходить к следующей программе.

Программа подтягивания на одной руке

День первый
Утро
Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3
Вечер
Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд
Статическая задержка с весом на перекладине: 2х1х(6-10) секунд. Задержка в трех позициях
Негативные подтягивания на одной руке: 1х1х(4-6) секунды
Статическая задержка на одной руке:1х1х(2-4) секунды в каждой позиции
Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды

День второй
Утро
Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3
Подъем гантель(штанги) на бицепс: 2х12
Вечер
Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд
Статическая задержка с весом на перекладине: 2х1х(6-10) секунд. Задержка в трех позициях
Негативные подтягивания на одной руке: 1х1х(4-6) секунды
Статическая задержка на одной руке:1х1х(2-4) секунды в каждой позиции
Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды

День третий
Утро
Подтягивания с отягощением: 2х5, 1х4, 1х3
Вечер
Негативные подтягивания с весом: 2х1х(6-20) секунд
Статическая задержка с весом на перекладине: 2х1х(6-10) секунд. Задержка в трех позициях
Негативные подтягивания на одной руке: 1х1х(4-6) секунды
Статическая задержка на одной руке:1х1х(2-4) секунды в каждой позиции
Изометрические упражнения на бицепс: 2х4х6 секунд. Перерыв между повторениями(не подходами) 2-3 секунды

Обозначение:

2х8 - 2 подхода по 8 повторений
1х6х(6-20) секунд - 1 подход по 6 повторений, каждое из которых длится от 6 до 20 секунд

Программы подтягиваний на турнике.