Изометрические упражнения | Александр Засс - Железный Самсон

Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс - Железный Самсон. Он внес большой вклад в развитие этого рода упражнения. Железный Самсон утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилья смогу, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений. Для развития силы - недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий.

Приведу несколько упражнений которые включил в свой арсенал Александр Засс.

Изометрические упражнения с цепью

I. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Мышечная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.

II. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда "смотрит" кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.

III. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с "разводкой". Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.

IV. Это упражнение схоже с предыдущим, только основная нагрузка приходится на мышцы рук. Упражнение схоже с жимом лежа.

V. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант - цепь подмышками, второй вариант - цепь захватывает так же и руки. Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.

VI. Пауэрлифтинге это упражнение называется "Шраги". Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.

VII. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.

VIII. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.

IX. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка приходится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.

X. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.

XI. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.

XII. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.

XIII. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.

Печально, но возможно это последний русский богатырь.

Видео. Александр Засс - Железный Самсон.