Гири: низкая мельница
Это упражнение отлично воздействует на мышцы торса и является подготовительным к «высокой мельнице». В работе участвуют также мышцы ягодиц и бедер.
Исходное положение для наклона с гирей вправо: гиря в правой руке, бедро левой ноги выставлено наружу, стопы также развернуты наружу примерно на 45 градусов. Наклониться вбок, сохраняя спину прямой, выпятив ягодицы и слегка скрутив туловище, пока гиря не опустится на пол.
Можно согнуть правую ногу. На секунду задержавшись в нижней точке, вернуться в исходное положение.
Выполнив посильное число повторов для правой руки, поменять руки и выполнить такое же число повторов. Вдох делается во время наклона с гирей, выдох – во время подъема. Само движение должно быть концентрированным, не ускоренным и не порывистым. Важно следить, чтобы противоположная нагруженной руке нога оставалась прямой во время наклона и подъема. Свободную руку можно положить на пояс или поднять вверх – как удобнее. Если руку поднять вверх, будут дополнительно нагружаться косые мышцы пресса. Опуская вниз, гирю можно ставить между ног или за ногу, опять таки как удобнее.
За подход с тяжелым весом не нужно делать более 5-6 повторов.
Наверх