Турник: тренировка 5х5
В силовом спорте популярна программа 5х5, позволяющая не только нарастить мышечную массу, но и увеличить силу мышц. В приложении к классическим подтягиваниям суть схемы заключается в следующем. Определяем максимальный вес, с которым можем пять раз подтянуться. Берем 60 процентов этого веса и делаем разминочный подход – пять повторов.
Через минуту отдыха берем 80 процентов от максимума и делаем вторые пять повторов. После отдыха, который может продлиться и больше минуты, берем максимальный вес и выполняем первый рабочий подход – не более пяти повторов. Снова отдыхаем и делаем еще один рабочий подход, снова не более пяти повторов, даже если есть силы на большее. После отдыха выполняем последний рабочий подход на пять повторов.
Было два разминочных подхода и три рабочих, в каждом по пять повторов.
На следующей тренировке можно увеличить максимальный вес в рабочих подходах. Со временем окажется, что сил и энергии на рабочие подходы не хватает. Тогда делаем три разминочных подхода с меньшим весом. С ростом веса разминочных подходов станет четыре, а рабочих – всего один.
Наверх