Брусья: программа наращивания количества отжиманий
Тренируясь по этой программе, вы сначала увеличите силу и массу мышц, а затем будете развивать силовую выносливость и совершенствовать рельеф мышц. В программе три уровня для разной степени подготовки. Чтобы начать заниматься по программе, нужно отжиматься минимум 6 раз за подход. Тренируемся дважды в неделю, первые две недели – в щадящем режиме. На первом уровне за первую тренировку нужно набрать 50 отжиманий, не важно за сколько подходов, но со временем число подходов следует снизить до пяти. Во время второй тренировки отжимаемся максимальное количество раз за три подхода. На втором уровне в первую тренировку отжимаемся в режиме 5х10, со временем стремясь к цели 5х20. Во вторую тренировку отжимаемся на брусьях до максимума, а затем отжимаемся от пола – тоже до максимума, и так 4 подхода. Третий уровень для тех, кто отжимается больше 25 раз. В первую, тяжелую, тренировку делаете три интервальных подхода, выкладываясь полностью. Интервальный подход: сделать максимальное число повторов, полминуты отдохнуть, снова максимум, снова полминуты отдыха и снова максимум. Таких подходов нужно сделать три. Во вторую тренировку отжимаетесь по схеме 5х20.
Наверх