Штанга: французский жим лежа
Французский жим – исключительно эффективное упражнение со штангой, развивающее трицепс (трехглавую мышцу плеча) по всей его длине. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье, штанга располагается над грудью, руки в исходном положении – перпендикулярны полу.
Штанга берется узким хватом, то есть ладони находятся друг от друга на расстоянии, меньшем ширины плеч. Корпус следует держать ровно, а спину сохранять прямой.
Упражнение заключается в сгибании рук и опускании штанги ко лбу либо за голову, а затем в подъеме штанги вверх до почти полного вытягивания рук.
Если штанга опускается ко лбу, то большую нагрузку получают медиальная и латеральная головки трицепса, если штанга опускается за голову, то задействуется преимущественно длинная головка трицепса.
Чтобы трицепсы испытывали бОльшую нагрузку, руки должны находиться под углом 45 градусов к туловищу, такое положение тяжелее, чем руки перпендикулярно полу, но при этом травмоопаснее. Желательно выполнять упражнение с руками под углом к туловищу со страховкой или с партнером. Во время выполнения упражнения следует постоянно контролировать штангу, очень неприятно, если она упадет на вас.
Возможно, на последних повторах начинающим понадобится помощь партнера.
Наверх