Программа подтягиваний на массу

Ни для кого не секрет что подтягивания являются одним из самых универсальных упражнений. Если вы уже умеете делать подтягивания, то знаете, что заниматься можно не только в зале, но даже на улице, если есть турник (а их большее множество во дворах многоэтажных домов и школ), и даже дома, если вы соорудите самую простую перекладину или купите турник для домашних занятий.

Но многих волнует вопрос - реально ли, выполняя подтягивания, нарастить мышечную массу? Безусловно, это возможно. Но необходимо помнить о некоторых тонкостях. Первое (и самое важное)- не гонитесь за количеством, забывая о качестве. Двадцать быстрых вздергивании своего тела на турник не сравняться по эффективности с пятью последовательными правильно выполненными упражнениями (хотя, работая на массу, необходимо большее количество повторов). Подтягивайтесь всегда медленно и плавно, сколько бы подтягиваний вам не предстояло сделать. Выполняя упражнения, вы должны чувствовать сокращение каждой мышцы. Не помогайте себе ногами или вихляниями таза - работать должны только мышцы рук и спины. При выполнении подтягивания дышите правильно - двигаетесь вверх, совершаете вдох, в верхней точке делаете выдох. Опускать тело необходимо значительнее медленнее, чем поднимать его, примерно в соотношении времени одни к двум или один к трем. Можно увеличить нагрузку упражнений, используя утяжеление, но это стоит делать только в том случае, если ваша техника безупречна. В качестве утяжелителей идеальным будет по удобству и распределению нагрузки применять жилет. Не плохой вариант рюкзака с весом, утяжелители, но столь распространенный способ вешать на пояс блин с желаемым весом не очень удобен и может оказаться травматичным.

Работая на силу, подтягивания нужно выполнять подходами, отдыхать между упражнениями можно не более двух с половиной - трех минут. Питайтесь полноценно, после тренировки не повредит качественный протеиновый коктейль.

Пятнадцатидневная программа подтягиваний для набора мышечной массы.

Каждый день выполняется пять подходов, цифры обозначают количество раз подтягивания в подходе, на шестой и на одиннадцатый день вы делаете перерыв.

1. 4 подтягивания-4 подтягивания-3 подтягивания-2 подтягивания- 1 подтягивание

2. 5 подтягиваний-4 подтягивания-3 подтягивания-2 подтягивания- 1 подтягивание

3. 5 подтягиваний-4 подтягивания-3 подтягивания-2 подтягивания- 2 подтягивания

4. 5 подтягиваний-4 подтягивания-3 подтягивания- 3 подтягтвания-2 подтягивания

5. 5 подтягиваний-4 подтягивания-4 подтягивания-3 подтягивания- 3 подтягивания

7. 6 подтягиваний-5 подтягиваний-4 подтягивания-3 подтягивания- 2 подтягивания

8. 6 подтягиваний-5 подтягиваний-4 подтягивания-3 подтягивания- 3 подтягивания

9. 6 подтягиваний-5 подтягиваний-4 подтягивания-4 подтягивания- 3 подтягивания

10. 6 подтягиваний-5 подтягиваний- 5 подтягиваний-4 подтягивания- 3 подтягивания

12. 6 подтягиваний-6 подтягиваний-5 подтягиваний- 5 подтягиваний- 4 подтягивания