Борцовский мостик

Борцовский мостик – это одно из самых лучших  упражнений на развитие мышц шеи. При его выполнении на шею оказывается нагрузка значительной части массы тела, что не идет в сравнение с обычной загрузкой шеи в ее проработке при помощи утяжелителей вроде 3-х килограммовых блинов. Таким образом, борцовский мостик – не самое простое упражнение, которое лучше не выполнять, если вы раньше совсем не занимались тренировкой шеи. Вам могут понадобиться более легкие нагрузки для начала, чтобы избежать нежелательных травм, а они становятся очень опасными при тренировке шеи. Примерами более легких упражнений могут послужить «супермен», «опускание в борцовский мост по стене», а также «накаты в переднем мостике» и «накаты с упором головой».

Осторожность не помешает

Если у вас имеются любые проблемы с шеей, или позвоночником, то данное упражнение вам крайне не рекомендуется.

Задействованные мышцы

Основными движущими мышцами агонистами при выполнении заднего борцовского мостика являются разгибатели шеи, или сплениусы.

Подготовка

Вам потребуется мягкая подстилка, чтобы уверенно стоять на голове без отвлекающих болей. Положите ее на пол и лягте на нее. Ноги сгибаем в коленях, а стопы плотно ставим к полу. Не отрываем их  в течение всего упражнения. Руки скрещиваем на животе.

Техника

Для начала попробуйте просто встать в мостик, используя в качестве опоры верхнюю часть спины с фитболом. Удерживайте равновесие и помогайте себе руками, постепенно опираясь ладонями об пол до тех пор, пока не почувствуете уверенность в выполнении данного упражнения. После чего можно убрать руки и начать отталкиваться ногами от пола для перемещения корпуса вперед и назад, словно катаясь темечком по полу.

Важно: если у вас гибкая спина и достаточно развитые мышцы шеи – можете не использовать фитбол и сразу вставать в мост из лежачего положения. После этого, опять же, попробуйте как бы покататься по полу назад и вперед. Когда вы начнете более уверенно выполнять это упражнение можете отказаться от помощи рук, выполняя накаты с опорой лишь на ноги и голову, катаясь уже по кругу, а не только по одной линии. Но будьте внимательны и не переоцените свои силы: травмы шейных позвонков имеют вредное свойство крайне долго восстанавливаться. Или же вовсе не восстанавливаться.

Если вы уже достаточно опытный атлет и хотите попробовать нечто экстремальное – испытайте жим в борцовском мосту. Это упражнение досталось нам из арсенала атлетов прошлого. Здесь шея нагружается настолько неестественно, что даже не каждый профи рискнет на него отважиться, и скорее будет прорабатывать шею с помощью хомутов, или полотенец. Если же вам не по душе такой риск, а с весами поработать хочется – имейте в виду, что шейные мышцы развивают также тяга к подбородку, шраги и становая. Не так прицельно, как мостик, но все же.

Вариации

Итак, основными вариациями выполнения упражнения «борцовский мостик» являются следующие:

1. Усовершенствованная версия. Полные накаты шеи при максимальной амплитуде с использованием утяжелителей и максимальном прогибе спины в сторону выпрямления линии «шея-позвоночник».

2. С использованием стены. Этот вариант мостика рекомендуется делать новичкам, так как стена выступает в качестве поддержки, что переносит значительную часть и без того большой нагрузки на стену, снижая вероятность получения травм.

3. Разновидности с прямолинейными движениями, или же с круговыми.

4. С использованием ладоней в качестве опоры. Это упражнение можно назвать промежуточным между уровнем выполнения «полный новичок» и полной версией.

5.  С использованием дополнительных грузов.