Упражнения на широчайшие мышцы
Накачать латеральные мышцы, как и любые другие мышцы спины, в общем-то, не сложно. Только делается это совсем не для того, чтобы можно было взвалить на себя что-нибудь потяжелее, а для того, чтобы тело стало красивее. Сегодня рассмотрим методику прокачки мышц спины от Скотта Ранкина, а также все необходимые упражнения на широчайшие мышцы.
Что вы не знаете о спине
1. На каждой тренировке, каждый день ваши широчайшие мышцы становятся короче.
2. Мышцы спины накачать в разы сложнее, чем мышцы рук, так как они трудятся сильнее.
3. Сжигается много жира, при наращивании мощной спины.
Имейте в виду, чем больше мышц нагружается на тренировке, тем мощнее работает механизм сжигания жира. Так что вы должны начать любить 2 главные вещи – объемную нагрузку и подтягивания. Кстати, неплохо было бы еще и проникнуться подобными чувствами к тяге. К любому виду тяги. Фигура начнет активно приближаться к идеалу, в особенности, если соблюдать все правила техники при выполнении упражнений, при акценте именно на мышцы спины, а не рук, или живота. Для того, чтобы это сделать нужно начать тренировку с сильного сведения вместе лопаток, после чего нужно согнуть руки в локтях. Это позволит лучше прочувствовать нужные мышцы. Да, кстати, каждую тренировку широчайшие укорачиваются за счет движений плечевых костей. Они задействуют эти мышцы, создавая нагрузку, которая и способствует постепенному укорачиванию мышечных тканей в этой области. Для предотвращения этого, чтобы постоянно оставаться гибким, каждый день не забывайте растягивать мышцы спины по два раза: непосредственно после тренировки, а также через 6 часов после нее.
Подтягивания широким хватом
Вариант 1: виснем на турнике с хватом шире плеч. Грудь подаем вперед, скрещиваем лодыжки, взгляд на перекладину и, сводя вместе лопатки, подтягиваемся. Идеал: касание грудью турника и задержание в такой позиции каждый раз на 2 секунды.
Вариант 2: все-то же самое, но ноги не скрещиваем, голову опускаем вниз, а касание производим задней частью шеи.
Тяга гантелей в наклоне
В одну руку гантелю, другую – на скамью. Колено противоположной стороны тоже на скамью. Наклон параллельный скамье. Начинаем движение: сводим лопатки, тянем гантель на себя по дуге. В верхней точке четкая пауза, после – возвращение в исходную. Повторяем 8-12 раз.
Кстати, гантель тянем к поясу, а не груди. Нам ведь нужно загрузить спину, а не руки, помните?
Тяга штанги в наклоне
Здесь нужно просто наклониться параллельно полу и тянуть штангу на себя. Важной особенностью является тяга именно к животу, чтобы загрузить спину, а также отсутствие пауз в верхней точке. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу ее нужно прогнуть, а ноги чуть согнуть в коленях.
Тяга блока сидя
Выполняется широким хватом. Ставим ноги на опору, чуть сгибаем. Берем длинную рукоять прямым широким хватом. Далее нужно поднять голову и прогнуть спину. Упражнение выполняется сведением лопаток и оттягиванием рукояти к середине живота. Теперь делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.
Ретракция на нижнем блоке
Выполняется в положении сидя, с прикрепленной к блоку длинной рукоятью. Также, прямым широким хватом с прямой спиной и головой. Разница между этим и предыдущим упражнением в том, что тяга делается груди и без сгибания рук, за счет лишь одних лопаток. Важный момент: не поднимайте плечи вверх, все делается усилиями только лопаток.
Гиперэкстензия на мяче
Выполняется с шаром фитболом, специальным для фитнеса, без какой либо дополнительной нагрузки. Ложимся животом на мяч с прямыми ногами и скрещенными перед грудью руками. Техника: опускаемся до максимально возможного положения вниз, не теряя равновесия и не отрывая пяток. В первое время упражнение может показаться слишком уж сложным. Тогда можно закрепить ноги какой-нибудь неподвижной опорой.
Наверх