Как накачать широчайшие мышцы

Лучшее, что можно придумать для накачки широчайших мышц спины это, разумеется, подтягивания. Как упражнения для крыльев, они таят в себе огромный потенциал и являются основными для наращивания мускулатуры на спине. Кроме того, ценность подтягиваний как базовых упражнений также и в приведении в действие большой группы мышц притом, что они не являются тяжелым упражнением. Да и все, что для них нужно – лишь перекладина.

Подтягивания

Как выполняются упражнения на подтягивания для проработки широчайших мышц спины? Для начала повисните на перекладине, выполнив прямой хват с широкой расстановкой рук. Ладони должны быть максимально ровными и расслабленными. Для этого представьте, что они – крюки, на которых висит ваше тело. Из вышеописанной нижней точки упражнения выходим вверх, подтягиваясь как можно выше, вплоть до касания перекладиной вашей шеи, либо груди, в зависимости от выполняемого типа подтягиваний.

Тяга вертикальных блоков

Младшим братом подтягиваний является упражнение по тяге вертикального блока, которое позволяет более технично их исполнить. Да, это более легкое упражнение, но оно выходит за счет техники, которая не менее важна, чем постоянное повышение нагрузки. А также оно более акцентированное и изолированное, таким образом вы прорабатываете рельеф в большей степени.

Исходное положение: руки с торсом выпрямлены, плечи слегка приподняты, бедра зафиксированы между валиками и сидением, ступни упираем в пол. Начинаем тягу вниз с постепенного сведения лопаток вместе, после чего продолжение движения перехватывают локти, опускающиеся вдоль боков вниз строго параллельно, по направлению назад и в стороны. Когда движение достигнет уровня ваших плеч стоит сделать паузу с напряжением мышц, а затем вернуть гриф в исходное положение.

Наклонная тяга штанги

Эффективность этого упражнения в том, что оно хорошо строит середину и низ широчайших мышц в толщину.

Исходное положение: торс должен быть в наклоне, строго параллелен полу. Прогните поясницу и слегка согните колени. Берем штангу прямым хватом по ширине плеч. Нижнее положение – руки выпрямлены, штанга слегка впереди.

Выполнение: тяга выполняется по дуге до того момента, пока не коснется низа живота. Не делайте тягу к груди, это задействует ваши руки, что совершенно не приблизит вас к прокачке мышц спины. Теперь по поводу хвата: чем он шире, тем проще сокращать нижнюю часть трапеций в верхних позициях амплитуды, но при этом сама амплитуда уменьшается, что влияет на качество работы мышц. Поэтому хват должен быть именно по размерам ширины плеч.  

Как накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями

Отжимания, наряду с подтягиваниями, являются универсальными упражнениями для многих групп мышц, в том числе и для крыльев, или широчайших мышц спины. Как выполнять отжимания, чтобы задействовать крылья?

Для этого выполняются преимущественно широкие отжимания. Исходное положение: упор лежа с руками на расстоянии в 20 см больше, чем ширина плеч с каждой стороны. Спина должна быть идеально прямой на протяжении всего выполнения упражнений и между повторениями.

Выполнение: выполняя упражнение важно контролировать спину. Итак, опускаемся вниз, согнув руки в локтях до положения, когда грудь будет касаться пола, после чего возвращаемся в исходное положение. Немногие знают об одной маленькой, но простой хитрости, которая позволяет еще больше задействовать ваши широчайшие мышцы. Для этого необходимо всего лишь кисти рук направить в стороны от вас так, чтобы угол между торсом и ними был 45-80 градусов.