Накачать крылья в домашних условиях

Крылья, или широчайшие мышцы спины называются так из-за того, что  при отлично развитой форме эти мышцы становятся похожими на сложенные конечности большой птицы. Когда вы видите человека, у которого отлично развиты мышцы спины, то не сможете не согласиться: ее обладатель не сидит без дела, и именно из этого получился такой захватывающий результат. Но что делать, если красивого тела, а в частности – спины, очень хочется, но возможности ходить в зал, по какой-то причине, нет? Что ж, даже в этом случае вы можете достигнуть необходимого результата, если установите дома необходимые инструменты для проработки нужных групп мышц.

Что для этого потребуется? Во-первых, чтобы начать проработку мышц прямо дома, вам потребуется установка в квартире перекладины. К примеру, в коридоре, таким образом, она никому не будет мешать, да и там, зачастую, достаточно места для выполнения упражнения. Также, можно заниматься на турнике рядом с домом, если таковой имеется у вас во дворе. Чаще всего они есть во многих детских площадках. Но есть одна проблемка, если вы собираетесь заниматься вне зала, большинство новичков совершенно не обращают на нее никакого внимания. Проблема эта зовется мотивацией. Да, именно так. В зале есть соответствующая атмосфера, вне его вы вынуждены бороться с собственной ленью, которая обязательно проявится либо еще до начала упражнений, либо через несколько недель. Но, если вас это не останавливает, то вы добьетесь результата, и мы поможем вам это сделать.

Питание

Для того, чтобы накачать крылья в домашних условиях вам потребуется увеличить не только количество потребляемой пищи, но и ее качество таким образом, чтобы получать необходимое количество белков (которые будут строить кирпичики мышц вашего тела), углеводов (не менее важных, чем белки, потому как при их недостатке организм впадает в катаболическое состояние и разрушает белки прямо из мышц на их же восстановление) и калорий.

Упражнения

Самые лучшие упражнения для проработки крыльев это отжимания на опорах (брусьях), различные подтягивания широким хватом (к груди и за голову), тяга попеременно руками гантели, стоя в наклоне, а также тяга в наклоне к животу штанги. Это основные упражнения, используемые для получения красивой и мощной спины, и не стоит пренебрегать ни одним из них. Для правильной постановки сплита используйте опыт бодибилдеров, которые считают невозможным рост мышц при ежедневной загрузке. Вы можете заниматься хоть 7 дней в неделю, но распределяйте тренировки так, чтобы каждая группа мышц отдыхала, по меньшей мере, 2 дня.

А теперь перейдем непосредственно к технике выполнения упражнений для прокачки мышц крыльев.

 Тяга гантели в наклоне

Исходная: колено и рука на скамье, противоположная рука держит гантелю. Руки меняются после 10-ти повторений.

Техника: Глубокий вдох, задержка дыхания, после чего выполняется движение гантели вверх (и только строго вверх, это важно, иначе нагрузка переносится со спины на руки, а это не то, чего мы сегодня хотим). После достижения снарядом максимально верхней точки держим его там две секунды с сильным напряжением соответствующих мышц, после чего опускаем вниз. Кстати, при достижении уровня плеча вашим локтем можно также подключить первое, чтобы наиболее полным образом задействовать широчайшие мышцы.

Отжимание на опорах

Единственное отличие от классических отжиманий – это наличие опор, что, собственно, и переносит большую часть усилий с груди и рук на спину. Особо важных правил здесь нет, главное соблюдайте грамотное распределение нагрузки.

Подтягивания на турнике

Классическое для всех спортсменов упражнение. В идеале, при подъеме туловища вы должны касаться перекладины задней частью шеи (при подтягивании широким хватом за голову), или верхней частью груди (при подтягивании широким прямым хватом к груди). Когда вы сможете делать упражнение идеально, задерживайтесь в точке касания на несколько секунд, 2-3, не больше, после чего можете возвращаться в исходную позицию.