Приседания со штангой на плечах

Распространен слух о том, что приседания со штангой на плечах это не одно из самых полезных упражнений для суставов коленной чашечки. Действительно, перегрузки коленей в бодибилдинге приводят, зачастую, к тому, что хрящевые поверхности у суставов просто напросто истираются. Все это приводит к неминуемому воспалению и нестерпимым болям. Для сравнения двух типов приседаний со штангой – на спине (плечах), или же на груди, то второй вариант оказывается гораздо более вредным. Почему так? Все просто объясняется законами физики: штанга впереди, а значит, нависает прямо над коленями, отчего весовой прессинг становится гораздо больше. Что ж, по крайней мере, так считают многие люди. Что на самом деле? В 20-м веке ученые взялись разрешить эту проблему и сравнили действия штанги в обоих представленных случаях упражнения, применяя специальную инструментальную технику для оценки. Итог: результат прямо противоположен заявленным слухам. При переносе веса штанги из-за головы на грудь, нагрузка уменьшается где-то процентов на 25. Причина – особое анатомическое строение коленей и прилегающих суставов, как считают медики. Какой нужно сделать вывод? Нет, ни в коем случае не прекратить выполнять приседания со штангой на плечах. Выход – чередование упражнений и соблюдение весов, техники безопасности и здравого смысла. Ваша цель рекорд? Жертвуйте здоровьем. Ваша цель – здоровье и красивое тело? Руководствуйтесь здравым смыслом. В конце концов, в вопросе биомеханики – оба данных упражнения близнецы по своей сути.

Техника выполнения упражнения

Итак, время пошаговых инструкций:

1. Встаем лицом к грифу так, чтобы оказаться между двумя стойками рамы. Относительно грифа располагаемся таким образом, чтобы он перемещался на мышцы трапеции.

2. Хватаем гриф. Хват сверху, чуть шире плеч. Теперь выпрямляемся.

3. Исходное положение перед выполнением самих приседаний: ноги на ширине плеч, носки слегка раздвинуты в стороны (это делается для наиболее оптимального удержания равновесия и распределения веса, немаловажная деталь). Вес – равномерно посередине.

4. Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание, плавно опускаясь вниз.

5. Держим дыхание. Сгибаем колени, немного выдвигая их вперед. Отставляем ягодицы вниз-назад, прогибаем поясницу, а корпус в положение наклона 45 градусов относительно вертикали.

6. Не сутулимся, держим дыхание, не отрываем пятки от пола. Опускаемся дальше.

7. Бедра параллельны полу? Все еще держим дыхание, напрягаем бедра и поднимаемся вверх.

8. «Когда дышать!?» - преодолев самый сложный отрезок пути (происходит примерно на 80% подъема) можете выдыхать.

Это наиболее оптимальная техника для выполнения приседаний со штангой на плечах. Кстати, при возвращении инструмента на место, если вам приходится немного нагибаться, то делайте это по технике. Если вы часто занимаетесь в зале, то и возвращать штангу будете часто, и даже такая незначительная деталь, как неправильное опускание инструмента на место, в конце концов, скажется на вашем здоровье.

Частые ошибки и советы по выполнению

Спина. Для вашей же безопасности, держите поясницу слегка прогнутой, а спину ровной. Пожалуйста, это очень важно, почти 100% новичков ломаются (в переносном смысле, разумеется) на этом моменте.

Пятки. Никогда не отрывайте их от пола. Вам ведь не нужны проблемы с вывихами?

Живот. Держим мышцы брюшного пресса постоянно напряженными в процессе выполнения.

Глубина. Она определяется 2-мя моментами. 1 – тип приседания. Полуприсед, либо же полный присед. Глубина последнего определяется исключительно вашими способностями, тем, насколько вы можете прогнуть спину, не отрываясь пятками от пола. Как только приходит чувство, что спина сутулится – время вставать.